Principal

Cot

Exercită LFC pentru a întări mușchii din spate

Exerciții de terapie exercițiu conceput pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia de exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări distrug viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, care urmăresc să ajute la restabilirea tonului oricăror grupuri musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, așa cum este sigur, cel puțin o dată în viața voastră faceți exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, se mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbări, muschii lor, de asemenea, în mod constant de tren.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție corporală dreaptă, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, să fie în formă bună și să aibă o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung mușchi din spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în permanență stresat. În timpul ședinței lungi și imobile, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt prinși. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a întări muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exerciții. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gatul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, masa cărora poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați-vă - cea mai mare parte a zilei muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la aceasta o ședere lungă, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins înainte. În aceste condiții, nu numai că alimentarea cu sânge este dificilă, dar încărcarea este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru o spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi există o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteochondrozelor

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

De exemplu, setul principal de exerciții poate fi:

  1. Ne culcăm pe un covor moale și cald, ne aruncăm picioarele pe o rolă groasă. Strângeți și eliberați palmele și picioarele. Faceți 10 comprimări simultane.
  2. Roller împins înapoi, a pus picioarele pe podea. Piciorul stâng sa aplecat la genunchi, punându-și piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Luați piciorul drept de 10 ori lateral (lateral).
  3. Puneți picioarele pe rolă din nou, poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului. Alternativ, ridicați fiecare mână în sus, ca și cum ați pluti pe spate - 10 lovituri pentru fiecare mână.
  4. Acum faceți exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
  5. Și din nou picioarele pe role, brațele se îndoaie în coate, palmele se țin de umeri. Descrieți un cerc în plan orizontal cu coate. Adică, atrageți simultan cu ambele coate 10 cercuri deasupra dvs. Cercurile încearcă să deseneze chiar.
  6. Picioarele sunt încă pe suport, îndoite la genunchi. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
  7. Acum exerciții mai dificile, care pot provoca dureri în perioada acută, aveți grijă. Rollerul scos, picioarele îndoite la genunchi. Alternați fiecare picior cu un genunchi la piept. De 10 ori.
  8. Din aceeași poziție de plecare - transformați picioarele cu genunchii în lateral, încercând să atingeți fiecare podea cu genunchii. Evitați durerile ascuțite.
  9. La sfârșitul complexului respirați prin umflarea și suflarea abdomenului - 10 respirații și exhalări.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Vedeți că la tratament se aplică o sarcină foarte slabă. Dar este suficient să ajuți o persoană.

Când se termină perioada acută, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie.

Când simptomele au început să scadă

Atunci când simptomele nu sunt atât de puternice, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultă-ți corpul - dacă ceva doare (durere ascuțită) - reduce amplitudinea mișcării. Cu siguranta va ajuta.

  1. Întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ne ridicăm capul și în același timp împingem presa. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție predispusă. Repetați mișcarea de 10 ori.
  2. Ne odihnim pe lamele umărului, brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu o îndoiți prea tare de tavan, ridicați-l cu 10-15 cm. O amplitudine mare vă poate face rău în această etapă.
  3. Îndreptați-vă spatele, întindeți fese și relaxați-vă. Încercați să atingeți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
  4. Ne culcăm, picioarele se îndoaie la genunchi, alternând cu mâinile, genunchii în cruce, ridicând capul și corpul ușor deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
  5. O pernă mare a fost așezată sub genunchi (poți fi otoman). Din această poziție, trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
  6. Îngenuncheat în jos și brațele, roata din spate (arcuită în sus). Se așezară cu un spate pe tocuri și se ridică înapoi. Deci, de 10 ori.
  7. Acum ne aflăm în aceeași poziție ca și în exercițiul 6 - ne aruncăm înapoi în sus, redus-o înapoi în poziție dreaptă. Deci, de 10 ori. În acest exercițiu, cele mai lungi mușchi și mușchii spinali funcționează bine.

Bine, acum exercițiu mai dificil, când durerea a dispărut!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când durerea este dispărută, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii obișnuite pentru viața ta.

Obiectivele principale sunt absulul, cel mai lung mușchi spinal (toate părțile acestuia), mușchii coloanei vertebrale.

  1. Ridicarea cadavrului. Ți-ai ridicat deja capul, acum din aceeași poziție, încercând să-ți rupi partea de sus din podea. Genunchii trebuie să arunce pe otoman.
  2. Din poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați talpa pe podea. La început, poate provoca durere, așa că mai întâi trebuie să lucrați fiecare picior separat.
  3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală. Este necesar să stea pe peretele gimnastic sau să folosiți o bară orizontală sau opriri speciale. Picioarele nu trebuie să fie ținute drept, în cazul tău este suficient să ridici picioarele îndoite la genunchi. Încercați să atingeți genunchii din piept.
  4. Un exercițiu foarte eficient în terapia fizică se desfășoară pe o rundă înapoi și înapoi. Luați genunchii și călătoriți. Dar faceți-o pe un covor, deoarece călcarea unei coloane pe o suprafață tare nu este cel mai plăcut lucru. Puteți să vă aplecați ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a spăla mai mulți mușchi.
  5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia normală ar trebui făcută în paralel cu consolidarea presei. Aceasta este garanția sănătății coapsei.
  6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui inferior sunt, de asemenea, o parte indispensabilă a terapiei de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, fixați partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă sunteți buni la ea, înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor și apropiați-vă de picioare. Când efectuați un exercițiu, încercați să mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui, ceea ce este caracteristic poziției corecte.

Exercițiile, așa cum am menționat deja, sunt multe. Trebuie să le îndepliniți în mod regulat și să vă monitorizați sentimentele.

Recomandări pentru implementarea terapiei de exerciții

Iată câteva sfaturi simple care vă ajută să vă recuperați mai repede:

  • Nu faceți nimic prin durere. Dar, nu abandonați imediat exercițiul dacă provoacă durere. Reduceți amplitudinea mișcării și efectuați un experiment. Ca rezultat, veți ști exact în ce etapă apare durerea și unde trebuie să vă opriți.
  • Nu lucrați cu povara. Hiperextensia și ridicarea corpului pe presă în cazul dumneavoastră nu pot fi efectuate cu greutate suplimentară.
  • Atunci când osteochondroza este utilă doar pentru a atârnă pe bară, se întinde coloana vertebrală.
  • Evitați curenții în timpul orelor de curs, pe măsură ce practicați pe podea. Rece este dușmanul spatelui, nu numai cu osteocondroză, ci și cu alte boli.

Efectuarea exercițiilor de exerciții pentru întărirea mușchilor din spate vă permite să obțineți rezultate bune. Sănătatea acestei părți a corpului este importantă. Problemele de spate existente s-ar putea să nu se manifeste mult timp, apărând după un timp, când situația riscă să devină incontrolabilă. Încărcăturile epuizează resursele din spate, deci trebuie să luați măsurile adecvate pentru ao întări.

Reguli de gimnastică

Terapia fizică este bună pentru sănătate, dar trebuie să urmați regulile și să faceți exercițiile corect. Pentru a nu vă face rău, trebuie să vă consultați cu un specialist și să urmați instrucțiunile acestuia. Regulile sunt reprezentate de cerințe simple care nu sunt greu de îndeplinit. Dacă scopul exercițiilor fizice pentru spate este nu numai întărirea musculaturii, ci și eliminarea durerii și a patologiilor, atunci complexul este prescris numai de un medic după o examinare adecvată.

Înainte de a efectua gimnastica, asigurați-vă că încălziți mușchii. Spatele trebuie să fie pregătit pentru efort, deoarece începutul brusc al antrenamentului este un stres pentru orice parte a corpului și a corpului. În acest caz, există o mare probabilitate de rănire.

O greșeală obișnuită pentru începători este supraîncărcarea. Într-o sesiune nu va fi posibil să corectați toate deficiențele existente și să dezvoltați mușchii spatelui, ceea ce necesită o perioadă lungă de timp pentru terapia fizică. Creșterea corespunzătoare a sarcinii este decizia corectă.

Dacă în timpul lecțiilor au existat disconfort, disconfort și durere, atunci instruirea ar trebui oprită urgent. În unele cazuri, o schimbare de exercițiu ajută, dar acest lucru pare posibil atunci când efectuați exerciții sub supravegherea unui specialist care are cunoștințele necesare și controlează complet situația.

Trebuie înțeles că, în timp ce lucrați pentru întărirea spatelui, este dificil să se obțină rezultate bune dacă sarcina nu este aplicată altor grupuri musculare ale corpului. Sarcina globală este mai benefică decât afectând o categorie a sistemului muscular. Puteți să faceți cursuri atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, utilizând instrumentele disponibile.

Exercițiu: etapele de formare

Complexul de exerciții de fizioterapie trebuie să includă în mod necesar mai multe etape, ceea ce permite obținerea unor rezultate bune. Etapele sunt prezentate în următoarele categorii:

  1. Încălziți - încălzirea corpului și a mușchilor.
  2. Baze - gradul maxim de încărcare și principalele exerciții de terapie fizică.
  3. Relaxare - exerciții care vă permit să vă recuperați din încărcătură.

Fiecare etapă este importantă, deci este imposibil să refuzați nici unul dintre cei prezenți. Fără o încălzire, o persoană riscă să se rănească, fundația este fundamentul întregului complex, nu are sens să-l abandonăm. Relaxarea este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să consolidați rezultatul obținut și să vă recuperați.

Pregătirea corpului

Complexul de întărire pentru un corset muscular începe cu o încălzire. Acest lucru va ajuta corpul să se conecteze la munca în continuare, pentru a asigura o circulație sanguină crescută. Indicatorii de flexibilitate și elasticitate sunt, de asemenea, importanți, deci încălzirea este un pas important și necesar.

Reîncălzirea mușchilor trebuie să fie graduală. Trebuie să ne amintim că această etapă este neesențială, este necesară economisirea puterii și nu pierderea totală a acesteia. Ca exercițiu de încălzire, puteți utiliza următorul complex:

  1. Efectuarea mișcărilor într-un cerc cu umeri.
  2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi.
  3. Mișcarea capului în direcții diferite și într-un cerc.
  4. Rotația circulară a bazinului, se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  5. Un mic număr de squats. Călcâiele nu trebuie să coboare de pe podea în timpul exercițiului.
  6. Leagă-ți brațele în lateral, în sus și în jos.
  7. Flexibilitatea brațelor în articulație și rotație.

Stadiul prezentat se desfășoară încet și calm, respirația trebuie să fie netedă. Gemenii și mișcările ascuțite ar trebui să lipsească. Puteți monitoriza frecvența cardiacă și frecvența cardiacă. După o încălzire, pulsul și bătăile inimii ar trebui să accelereze, dar nu foarte mult.

Stadiul principal și relaxare

Când procesul de încălzire este finalizat, ar trebui să se efectueze exerciții de fizioterapie. Toți sau majoritatea muschilor vor fi implicați, dar accentul principal este pe spate. Primul exercițiu este reprezentat de răsucirea în poziția în sus. Mâinile trebuie plasate pe spatele capului sau pe piept într-o poziție încrucișată.

Următorul exercițiu este de asemenea supus. Trebuie să vă ridicați alternativ picioarele și să faceți exercițiile "Foarfece" și "Biciclete" care sunt cunoscute de mulți. În primul caz, picioarele sunt lovite, principiul foarfecii este simulat. În al doilea caz, pedalele de biciclete sunt simulate. Exercitarea afectează nu numai spatele, ci și presa, care este beneficiul dublu.

Pentru următorul articol trebuie să obțineți toate cele patru și puneți-vă mâinile pe podea. Picioarele sunt ridicate la rândul lor și trase înapoi. Vă puteți conecta și mâinile, ceea ce va complica executarea acțiunii. În acest caz, trebuie să respectați regula: atunci când vă ridicați piciorul drept, trebuie să mutați mâna stângă înainte. Situația este similară cu cea a piciorului stâng și a mâinii drepte.

După finalizarea blocului principal de exerciții de fizioterapie, aceștia continuă să se relaxeze. Acest lucru vă va ajuta la exerciții simple care vă permit să normalizați pulsul, relaxați-vă mușchii și restaurați respirația. Cu ajutorul exercițiului, corpul primește un semnal pentru a nu mai funcționa, ceea ce îi permite să intre ușor în modul normal.

Relaxarea cu ajutorul exercițiilor după finalizarea complexului apare ca urmare a rotației acelor părți ale corpului care au fost implicate în lucrare. În plus, puteți utiliza mușchii de mișcare, tremurați și bătuți.

Astfel, terapia fizică nu este un exercițiu dificil, sunt potrivite pentru copii și adulți.

Este necesar să conducă cursuri în fiecare zi, atunci efectul evenimentului va fi mai bun.

Este gimnastica buna pentru coloanei vertebrale?

Gimnastica pentru spate este necesară pentru a crea un corset muscular instruit. Muschii abdominali puternici și spatele susțin coloana vertebrală. Ei susțin, de asemenea, poziția corectă a pieptului, abdomen :. plămâni, inimă, stomac, ficat, etc întări mușchii spatelui, regiunea lombosacrala si presa, durerea nu va lăsa nici cea mai mică șansă. Îmbunătățirea gimnasticii pentru coloanei vertebrale este necesară zilnic, nu numai în faza durerii acute.

Dar dacă încă mai ai dureri în spate? În cazul în care spatele dumneavoastră a suferit brusc, brusc, atunci aceasta este pentru că nu ați acordat atenție la ea mai devreme. Prevenirea bolii este mai ușoară decât așteptarea exacerbărilor. Există exerciții terapeutice pentru coloanei vertebrale. Rezultatul va fi doar cu performanța sistematică a terapiei complexe de exerciții pentru spate. Fă-o zilnic, atunci efectul va crește în fiecare zi. Primele rezultate vor începe să apară nu mai devreme de trei săptămâni după începerea câmpului.

Beneficiile terapiei fizice

Exerciții utile pentru coloanei vertebrale pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cel mai optimist început dimineața cu câteva exerciții, apoi faceți o scurtă pauză, apoi continuați cu complexul. În timpul zilei de lucru, merită să faceți un set simplu de exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului, a brațului și a spatelui. Astfel de pauze și exerciții de exerciții terapeutice, ameliorează tensiunea musculară. Sporiți atenția, rezistența la stres.

Ridicați un set de exerciții pentru durerile de spate, merită luați în considerare forma sportivă a unei persoane. Merită să pornim mici, treptat crescând treapta de încărcare pe etapă, încet și încet. Prima etapă - exerciții în perioada de exacerbare. De obicei, faza acută durează 3-4 zile. După aceasta începe perioada de reabilitare, care durează până la 30 de zile. Și numai după aceasta începe faza perioadei de recuperare. Exercițiile în acest moment sunt profilactice.

Complexele de exerciții pot rezolva următoarele sarcini:

  • Eliminați durerile de spate;
  • Reduceți presiunea pe discurile vertebrale;
  • Faceți mușchii puternici;
  • Accelerarea creșterii și regenerării celulelor țesutului osos;
  • Creșteți circulația sângelui.

Un set de exerciții în picioare

Nu faceți exercițiile în faza acută, cu o amplitudine ascuțită. Încercați să faceți acest lucru fără probleme, fără a mări semnificativ încărcătura pe coloană vertebrală. Merită să începeți cu o plimbare lentă, care poate fi înlocuită cu mersul pe jos. Când vă plimbați, urmăriți postura. Ține-ți spatele drept.

Umeri ar trebui să se relaxeze un pic, mai mici. Pentru cel mai bun efect, ridicați genunchii în sus, mențineți-vă capul drept. Durata acestei plimbări nu ar trebui să fie plictisitoare, 3-5 minute. De îndată ce vă simțiți cald și că sângele se accelerează, mergeți la următoarea.

Exercițiul următor: stați în picioare, încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În partea de sus a urcării, țineți apăsat câteva secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Ridicând brațele, trageți ușor partea superioară. Adu-ți mâinile, respirați adânc. Coborâți încet. Faceți 5-15 repetări, în funcție de pregătirea sportivă.

Amintiți-vă: în cadrul exercițiilor este important să fiți metodici și consecvenți, nu merităm să vă luați sarcina maximă cu o alergare.

Apoi, stați drept, brațele în sus, în timp ce aruncați înapoi capul. Urmăriți-vă respirația. Ridicarea mâinilor inspiră, coboară - respira. Picioarele au pus tot piciorul exact. La sfârșitul presei de gimnastică la perete, relaxați-vă, liniștiți-vă respirația.

Exerciții pentru a nu răni înapoi

Acest exercițiu simplu, din unsprezece exerciții, va ajuta la ameliorarea durerii, disconfortului din spate. Faceți exercițiile calm, fără fanatism.

  • Poziția de plecare: întindeți-vă cu fața în sus, puneți-vă picioarele, îndoiți genunchii. Picioarele complet presate la podea, muschii picioarelor relaxați. În primul rând, împachetați-vă mâinile pe un picior - sub genunchi cu o mână, cu cealaltă deasupra genunchiului, apoi ridicați-o. Simțiți tensiunea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Coborâți piciorul, faceți o pauză timp de 15 secunde. Repetați cu următorul picior.
  • Luați poziția inițială indicată pentru numărul 1 de exerciții. Retrageți stomacul, ridicând ușor pelvisul, încercând să apăsați partea inferioară a spatelui. Apăsați-o cât mai strâns posibil, lăsați timp de 15 secunde, fixați poziția și reveniți la început. Repetați de zece ori, faceți o pauză între repetări - 10 secunde.
  • Îndoiți-vă picioarele, așezate pe spate, ca și în primele două exerciții. Mâinile înfundă partea din spate a capului sau traversează-le pe piept - depinde de antrenamentul tău atletic. Încercați să faceți convenabil pentru dvs. să începeți și, pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește, creșteți treptat sarcina. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii. Țineți poziția timp de 10 secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Faceți de 10 ori.
  • Exercitarea se numește o pisică: stați pe toate patru, înapoi paralel cu podeaua, brațele drepte. Îndoiți-vă partea superioară a spatelui ca o pisică, înghețați câteva secunde. Întoarceți-vă la starea inițială. Realizați 5-10 repetări.
  • Lie pe stomac, cu fața în jos, pune o minge de gimnastică sau o pernă sub solduri. Împingeți brațul drept drept înainte, în același timp îndreptați-vă și trageți înapoi piciorul stâng, spre tulpina muschilor din spate. Fixați poziția timp de 2 secunde, lăsați-o mai încet. Repetați, schimbând brațele și picioarele. Faceți o repetare completă de 10.
  • Originalul este ca și primele două, mâinile ușor spre laturi. Cu o expirație, ridicați fesele, îndepărtați-le de pe podea. Lăsați umerii să rămână nemișcați, să facă o jumătate de pod, apoi reveniți ușor la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
  • Lie pe stomac, brațe presate la corpul tău, de-a lungul corpului. Încetați încet înapoi, întindeți mâinile în sus, dar evitați durerea. Mergeți înapoi în poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
  • Stând pe stomac, îndoiți genunchii, brațele în spate, închideți picioarele și rămâneți în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi, odihniți-vă timp de aproximativ un minut, calmați-vă respirația. Repetați de 3-5 ori.
  • Obțineți toate cele patru, ca și în exercițiul "pisică". Îndoiți-vă genunchii, ridicați partea superioară și răsuciți corpul alternativ în lateral, sprijinindu-vă pe genunchi și pe mâini. Repetați de cel puțin 15 ori.
  • Cele mai simple și eficiente exerciții pentru mușchii gâtului - înclina capul în jos, și părea să-l rostogolească sensul acelor de ceasornic, trăgând alternativ la umeri, spate, piept. Apoi rotiți-vă capul în sens antiorar. Repetați de cel puțin 20 de ori în ambele direcții. Acest exercițiu se poate face chiar și la locul de muncă, în timpul unei pauze.
  • Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru spate cu o rolă sub spate

Aceasta este o modalitate simplă de a elimina senzația de greutate și oboseală din spate, este posibil să se facă pe bara orizontală. Stai cu mâinile. Nu este necesar să trageți în sus, doar obișnuitul agățat. Deci, distanța dintre vertebre crește, tensiunea și presiunea sunt îndepărtate. Îmbunătățește durerea și disconfortul.

set complet de exerciții de relaxare mici, stau în poziție liberă, antebrațe relaxat de-a lungul corpului, nu pune picioarele suficient de umăr-lățime largă în afară. Înclinați ușor înainte, atingând podeaua cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați adânc, cu atenție. Realizați 3-5 repetări.

Exerciții pentru prevenirea durerii

De îndată ce complexul de mai sus devine ușor pentru dvs., merită să extindeți sarcina. Creșterea ar trebui să fie incrementală - puteți pur și simplu să creșteți numărul de repetări ale exercițiilor. Nu te opri acolo, trebuie să continuăm să antrenăm mușchii pentru a nu mai reveni din nou în faza acută. Puteți alege împreună cu medicul dumneavoastră, exerciții de gimnastică care să vă antreneze toate mușchii abdominali și spate. Merită să gândim în același mod pe un astfel de complex bine-cunoscut, cum ar fi yoga.

Cursurile de yoga au rezultate bune, deoarece întregul sistem este construit pe exerciții de întindere. Aceste tipuri de exerciții pot ameliora durerea și pot oferi flexibilitatea necesară vertebrelor. Este important să vă amintiți, înainte de a începe, merită să găsiți un antrenor bun. Dacă aveți o fază de durere acută, în general, nu merită riscul, începeți singur, fără recomandarea medicului curant. Deoarece există un pericol de leziuni ale coloanei vertebrale.

  • Vă recomandăm citirea: tracțiune spinală cu hernie și osteocondroză

În general, toate procedurile asociate încărcărilor de putere pe coloană vertebrală ar trebui coordonate, în mod ideal, cu un medic de terapie pentru exerciții fizice, un neuropatolog. O consultație cu medicul curant nu va fi superfluă. Auto-medicamentul duce adesea la consecințe negative. În mod independent, puteți face gimnastică dimineața, luând un set de exerciții. Dacă nu sunteți într-o fază de exacerbare acută.

Este bine să începeți să vă angajați în orice sport, de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru va avea un mare efect ca o completare a exercițiilor fizice de dimineață. Dacă este posibil, începeți jogging-ul de dimineață sau mersul nordic. Începeți să faceți exerciții la sala de gimnastică dacă nu aveți timp să lucrați în aer proaspăt. Urmați regimul zilei și dieta dumneavoastră. Fiind supraponderal, pune presiune asupra coloanei vertebrale și crește riscul de îmbolnăvire. Urmăriți-vă sănătatea, umblați mai mult, mutați-vă și nu faceți prea multă muncă când este posibil. Un stil de viață sănătos și o activitate fizică zilnică vor îmbunătăți în orice caz calitatea vieții tale.

Terapie complexă de exerciții pentru scolioză

Unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru scolioza, în stadiile inițiale ale bolii, este terapia de exerciții fizice (pregătire fizică terapeutică). Pentru a corecta curbura coloanei vertebrale cu un set de exerciții fizice poate fi în cazul scoliozelor dobândite, atunci când boala a fost rezultatul unei lungi șederi a corpului în poziția greșită. Când diagnosticăm scolioza congenitală cauzată de dezvoltarea anormală a organelor și structurilor corpului, trebuie să fim atenți la acest tip de tratament, primind sfatul unui medic pentru a începe. În unele situații, educația fizică poate fi complet contraindicată.

Specialiștii consideră terapia fizică pentru scolioza ca metodă de tratament prioritar, care poate fi suplimentată cu proceduri de masaj, fizioterapie și, de asemenea, purtarea unui corsete ortopedice. Eficacitatea educației fizice depinde în mare măsură de:

  • tip de scolioza
  • forme de curbură (C, S sau Z)
  • gradul bolii (sunt 4)
  • vârsta pacientului

Cu 1 și 2 grade de boală, pot fi de așteptat îmbunătățiri semnificative și recuperare completă, cu gradele 3 și 4, exercițiile fizice nu pot aduce efectul dorit. Componenta arc scoliotică de peste 50 de grade este de obicei tratată prin metode chirurgicale. Scolioza se caracterizează prin forma s, are două arce (Z - 3 arce) și, prin urmare, pentru corectarea acesteia, sunt necesare exerciții speciale, care diferă de cele standard. În perioada de dezvoltare activă a copilului, la vârsta de 10-15 ani, este mult mai ușor să se corecteze curbura, deoarece formarea corpului nu este încă completă, dar acest lucru nu înseamnă că persoanele în vârstă ar trebui să subestimeze posibilitățile exercițiilor de fizioterapie. O mulțime depinde de persoana însuși, determinarea, voința și o atitudine fermă față de recuperare.

Obiectivele principale ale terapiei de exerciții fizice

Există cinci obiective principale urmărite de terapia fizică pentru scolioză:

  1. Eliminați dezechilibrele musculare și ale ligamentelor.
  2. Îndepărtați efortul excesiv asupra coloanei vertebrale
  3. Postură corectă.
  4. Consolidați sistemul muscular al spatelui.
  5. Pentru a avea un efect general asupra sănătății organismului.

Reguli pentru utilizarea terapiei de exerciții pentru scolioză

La fel ca cele mai multe metode de tratament, terapia cu exerciții fizice prevede punerea în aplicare a anumitor reguli, respectarea cărora va permite pacientului să obțină efectul maxim de la formarea fizică, precum și să se protejeze de consecințele și leziunile nedorite. Următoarele reguli trebuie să fie cunoscute oricui care a decis serios să înceapă să practice exerciții terapeutice:

  • Înainte de a vă exercita, faceți o încălzire pentru a încălzi și a întinde mușchii și ligamentele.
  • Exercițiile trebuie efectuate cu ritm lent. Nu este nevoie să faceți mișcări bruște, să efectuați salturi și diverse elemente de acrobație.
  • Activitatea fizică excesivă ar trebui exclusă, prin urmare nu este permisă utilizarea barbilor și a ganterelor.
  • Terapia cu exerciții ar trebui efectuată așa cum este prescris de un medic care are toate informațiile despre tipul de scolioză și poate selecta cele mai potrivite exerciții.

Un set de exerciții pentru scolioză

Complexul de terapie de exerciții pentru scolioză constă în exerciții de încălzire, de bază și partea finală. Toate exercițiile propuse sunt de bază și simetrice. Pentru a efectua terapia fizică la domiciliu se recomandă doar astfel de exerciții, deoarece acestea au un impact mai mic asupra coloanei vertebrale deformate, ceea ce reduce riscul de rănire dacă sunt executate incorect. Tipurile asimetrice de exerciții fizice pot avea un efect terapeutic mai mare, dar ele trebuie alese exclusiv de către medicul curant.

Încălziți-vă

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori:

  1. Înclinați-vă spatele pe un perete sau pe o suprafață plană verticală, astfel încât tocurile, mușchii viței și fese să se odihnească pe ea. Îndreptați-vă spatele, dând poziției dvs. poziția anatomică corectă. Faceți câțiva pași înainte, menținându-vă postura în poziția corectă. Respirați fără probleme, fără întârzieri.
  2. Poziția de pornire - în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele lățimii umărului. Începem să facem squat, în timp ce ne întindem brațele înainte, ținându-ne spatele drept. Efectuați exercițiul încet, în timp ce inhalați, inhalați, în timp ce ridicați, expirați.
  3. Puneți-vă picioarele în umăr, brațele libere. Inspirați în detrimentul "1" și, în același timp, ridicați ambele mâini în sus, la 2 face în sus și în detrimentul "3" - expirați, scăzând mâinile în acest moment. În timpul exercițiului, încercați să vă păstrați spatele drept.
  4. Puneți picioarele la distanța dintre umăr, brațele libere să se odihnească de-a lungul corpului, îndreptați-vă spatele. Faceți 4 mișcări circulare cu umerii înapoi înainte, apoi 4 cu aceeași mișcare înainte.
  5. Într-o poziție în picioare, ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai mare posibil și țineți o astfel de poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. În mod similar, facem mișcări cu celălalt picior. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.

Exerciții simetrice de bază

  1. Stați pe spate, ridicați picioarele deasupra podelei (aproximativ 30-40 de grade) și continuați să efectuați mișcări care simulează munca foarfecelor. Exersați-vă în plan orizontal și vertical. Efectuați 4 abordări (2 pentru fiecare plan). Abordarea pe durata 1 - 30 de secunde. (Fig.1)
  2. Poziția de pornire - pe toate patru. Fără îndreptare, stați pe tocuri cu fese și odihniți-vă palmele pe podea. Folosind mâinile, începeți să vă mișcați mai întâi torsul spre stânga, apoi spre dreapta. Deplasați-vă încet, rămânând în fiecare poziție pentru câteva secunde. Efectuați 10 astfel de mișcări (5 în fiecare direcție). (Figura 2)
  3. Urcă-te pe toate patru (în genunchi pe podea, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea). Picioarele și brațele trebuie să fie lățimea umerilor. În această poziție, începeți să vă arătați spatele în sus, apoi invers, îndoiți în jos. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Numărul de abordări - 5. (Figura 3)
  4. Luați o pernă grea, lăsați-o pe podea și să o sprijiniți cu burta. Puneți mâinile în spatele blocului. Începeți să ridicați corpul până la cea mai înaltă înălțime posibilă, dar nu supraîncărcați coloana vertebrală. Muschii dvs. lombari ar trebui să fie implicați. Faceți 10 astfel de urcușuri. (Fig.4)
  5. Într-o poziție în picioare, puneți picioarele la distanța dintre umăr. Mâinile trebuie să se afle într-o poziție liberă de-a lungul corpului. Deplasați lamelele și mențineți-le în această poziție timp de aproximativ 5 secunde (utilizați mușchii toracelui pentru aceasta), apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pașii descriși de 10 ori. (Figura 5)
  6. Ridică-te pe toate patrulea. Paralel cu podeaua, extindeți mâna stângă înainte și piciorul drept înapoi. Țineți-vă în această poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați poziția, extinzându-vă brațul drept înainte și lăsând piciorul înapoi. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. (Figura 6)
  7. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și apăsați-le unii pe alții, brațele trebuie să se răspândească în lateral, perpendiculare pe corp. Acum, începeți să vă întoarceți capul spre partea stângă și îndoiți genunchii spre dreapta, apoi schimbați direcțiile (cap - în dreapta, genunchii - spre stânga). Exercițiul implică gâtul și mușchii lombari, trebuie să îl efectuați de 7 ori. (fig.7)
  8. Lie de partea ta, partea în cazul în care există o curbura. În zona taliei trebuie să puneți o rolă moale sau o pernă mică. Îndoiți genunchiul din partea de sus și lăsați partea inferioară într-o poziție dreaptă. Ridicați bratul superior, atârnând-l deasupra capului, prindeți partea inferioară a gâtului cu mâna inferioară. Păstrați această poziție timp de 10 secunde, apoi vă așezați pe spate, relaxați-vă. Repetați șederea în această poziție de 5 ori. (Fig.8)

Partea finală

  • Stați pe un covor gimnastic sau covor moale. Îndoiți genunchii și puneți-le pe mâini. Lie în această poziție pe spate și începe să se rostogolească de la gât la coloana vertebrală și spate. Un astfel de tip de masaj va avea un efect pozitiv asupra mușchilor și ligamentelor din spate. Repetați pași de cel mult 8 ori.
  • Poziția de pornire - în picioare, mâinile țineți în încuietoarea din spate. Începem să mergem pe tocuri timp de 30 de secunde.
  • Într-o poziție în picioare, întindeți brațele în sus, stați pe degetele de la picioare și mergeți aproximativ 30 de secunde.
  • Facem plimbari pe loc, in acelasi timp incercam sa ridicam soldurile cat mai sus posibil. Durata - 30 secunde.
  • Relaxați-vă și restaurați respirația. Ne ridicăm mâinile și, în același timp, respirăm adânc, după ce așteptăm câteva secunde, ne mișcăm încet mâinile și facem o expirație.

După terminarea lecției, faceți 10-15 minute pentru a vă odihni. Terapia cu exerciții complexe de mai sus ar trebui să fie efectuată în fiecare zi. Eficacitatea formării va depinde în mod direct de regularitatea comportamentului și de corectitudinea exercițiilor.

Măsuri preventive

O adăugare semnificativă a terapiei va fi o măsură preventivă pentru a opri progresia ulterioară a bolii. În primul rând, ar trebui să încercați să conduceți un stil de viață activ, să vă angajați în sport non-traumatic. Alegerea ideală ar fi înotul, care este utilizat pentru prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale. Cursurile de înot vă permit să vă relaxați, să vă întăriți corsetul muscular al spatelui și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor. Ciclismul și schiul vor fi, de asemenea, de ajutor, dar numai cu activitate moderată. În prevenire, există o serie de recomandări pentru a evita încărcarea asimetrică a mușchilor din spate, ceea ce va ajuta la menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă din punct de vedere anatomic. Evidențiați cele mai importante dintre ele:

  1. Întotdeauna stai în poziție verticală, în timp ce nu îndoiți inutil torsul și înclinați-vă capul înainte cât mai mult posibil.
  2. Înălțimea scaunelor și a scaunelor ar trebui să fie aleasă de-a lungul piciorului, așa că atunci când stați, piciorul nu trebuie să stea, ci să părăsească podeaua.
  3. Dacă petreceți mult timp într-o poziție șezândă, este recomandat să vă ridicați la fiecare 20 de minute și să încălziți puțin, dacă este posibil.
  4. În timpul zilei, ocazional, faceți lentă înapoi, acest lucru va ușura tensiunea din partea musculaturii din spate.
  5. Când trebuie să stați mult timp, încercați alternativ să vă sprijiniți mai întâi pe una și apoi pe celălalt picior. Schimbați poziția la fiecare 10 minute, va reduce încărcătura pe coloana vertebrală.
  6. Nu manevrați gravitația într-o mână, distribuiți întotdeauna încărcătura uniformă pe ambele mâini.
  7. Pentru relaxare, utilizați un pat cu o saltea de duritate medie, alegeți o mărime mică a pernei, astfel încât gâtul să fie în linie cu restul coloanei vertebrale.

În cele din urmă, aș vrea să menționez că nu trebuie să dezvolți independent un complex de terapie de exerciții fizice, precum și să aplicați exerciții asimetrice complexe fără coordonarea cu un medic calificat. Rețineți că astfel de acțiuni pot agrava situația, pot duce la complicații și pot accelera dezvoltarea bolii.

Trei seturi de exerciții exercită terapie de dificultate diferită

Exerciții de terapie exercițiu conceput pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia de exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări distrug viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, care urmăresc să ajute la restabilirea tonului oricăror grupuri musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, așa cum este sigur, cel puțin o dată în viața voastră faceți exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, se mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbări, muschii lor, de asemenea, în mod constant de tren.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție corporală dreaptă, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, să fie în formă bună și să aibă o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung mușchi din spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în permanență stresat. În timpul ședinței lungi și imobile, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt prinși. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a întări muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exerciții. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gatul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, masa cărora poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați-vă - cea mai mare parte a zilei muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la aceasta o ședere lungă, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins înainte. În aceste condiții, nu numai că alimentarea cu sânge este dificilă, dar încărcarea este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru o spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi există o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteochondrozelor

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

De exemplu, setul principal de exerciții poate fi:

  1. Ne culcăm pe un covor moale și cald, ne aruncăm picioarele pe o rolă groasă. Strângeți și eliberați palmele și picioarele. Faceți 10 comprimări simultane.
  2. Roller împins înapoi, a pus picioarele pe podea. Piciorul stâng sa aplecat la genunchi, punându-și piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Luați piciorul drept de 10 ori lateral (lateral).
  3. Puneți picioarele pe rolă din nou, poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului. Alternativ, ridicați fiecare mână în sus, ca și cum ați pluti pe spate - 10 lovituri pentru fiecare mână.
  4. Acum faceți exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
  5. Și din nou picioarele pe role, brațele se îndoaie în coate, palmele se țin de umeri. Descrieți un cerc în plan orizontal cu coate. Adică, atrageți simultan cu ambele coate 10 cercuri deasupra dvs. Cercurile încearcă să deseneze chiar.
  6. Picioarele sunt încă pe suport, îndoite la genunchi. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
  7. Acum exerciții mai dificile, care pot provoca dureri în perioada acută, aveți grijă. Rollerul scos, picioarele îndoite la genunchi. Alternați fiecare picior cu un genunchi la piept. De 10 ori.
  8. Din aceeași poziție de plecare - transformați picioarele cu genunchii în lateral, încercând să atingeți fiecare podea cu genunchii. Evitați durerile ascuțite.
  9. La sfârșitul complexului respirați prin umflarea și suflarea abdomenului - 10 respirații și exhalări.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Vedeți că la tratament se aplică o sarcină foarte slabă. Dar este suficient să ajuți o persoană.

Când se termină perioada acută, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie.

Când simptomele au început să scadă

Atunci când simptomele nu sunt atât de puternice, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultă-ți corpul - dacă ceva doare (durere ascuțită) - reduce amplitudinea mișcării. Cu siguranta va ajuta.

  1. Întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ne ridicăm capul și în același timp împingem presa. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție predispusă. Repetați mișcarea de 10 ori.
  2. Ne odihnim pe lamele umărului, brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu o îndoiți prea tare de tavan, ridicați-l cu 10-15 cm. O amplitudine mare vă poate face rău în această etapă.
  3. Îndreptați-vă spatele, întindeți fese și relaxați-vă. Încercați să atingeți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
  4. Ne culcăm, picioarele se îndoaie la genunchi, alternând cu mâinile, genunchii în cruce, ridicând capul și corpul ușor deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
  5. O pernă mare a fost așezată sub genunchi (poți fi otoman). Din această poziție, trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
  6. Îngenuncheat în jos și brațele, roata din spate (arcuită în sus). Se așezară cu un spate pe tocuri și se ridică înapoi. Deci, de 10 ori.
  7. Acum ne aflăm în aceeași poziție ca și în exercițiul 6 - ne aruncăm înapoi în sus, redus-o înapoi în poziție dreaptă. Deci, de 10 ori. În acest exercițiu, cele mai lungi mușchi și mușchii spinali funcționează bine.

Bine, acum exercițiu mai dificil, când durerea a dispărut!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când durerea este dispărută, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii obișnuite pentru viața ta.

Obiectivele principale sunt absulul, cel mai lung mușchi spinal (toate părțile acestuia), mușchii coloanei vertebrale.

  1. Ridicarea cadavrului. Ți-ai ridicat deja capul, acum din aceeași poziție, încercând să-ți rupi partea de sus din podea. Genunchii trebuie să arunce pe otoman.
  2. Din poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați talpa pe podea. La început, poate provoca durere, așa că mai întâi trebuie să lucrați fiecare picior separat.
  3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală. Este necesar să stea pe peretele gimnastic sau să folosiți o bară orizontală sau opriri speciale. Picioarele nu trebuie să fie ținute drept, în cazul tău este suficient să ridici picioarele îndoite la genunchi. Încercați să atingeți genunchii din piept.
  4. Un exercițiu foarte eficient în terapia fizică se desfășoară pe o rundă înapoi și înapoi. Luați genunchii și călătoriți. Dar faceți-o pe un covor, deoarece călcarea unei coloane pe o suprafață tare nu este cel mai plăcut lucru. Puteți să vă aplecați ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a spăla mai mulți mușchi.
  5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia normală ar trebui făcută în paralel cu consolidarea presei. Aceasta este garanția sănătății coapsei.
  6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui inferior sunt, de asemenea, o parte indispensabilă a terapiei de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, fixați partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă sunteți buni la ea, înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor și apropiați-vă de picioare. Când efectuați un exercițiu, încercați să mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui, ceea ce este caracteristic poziției corecte.

Exercițiile, așa cum am menționat deja, sunt multe. Trebuie să le îndepliniți în mod regulat și să vă monitorizați sentimentele.

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la excelenta prelucrare a principalelor grupe musculare și dă energie energiei corpului, în doar 15 minute fără a părăsi casa!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi de exerciții foarte diferite pentru coloanei vertebrale. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Efectuarea acestui set de exerciții va ajuta la îmbunătățirea sau chiar restaurarea sănătății spinării. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Etapa de relaxare nu poate fi neglijată - este mai bine să faceți exerciții mai puțin, dar cu o relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot scădea în greutate în zona lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a include în complexul de exerciții de dimineață unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să-i pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

O "pisică" se poate face și în mijlocul zilei, după ce se face un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii spatelui.

  1. Coborâm pe toate patru, îngenunchează în jos și ne aplecăm pe mâini.
  2. La expirație, îndoiți cât mai mult spatele și scăpați capul.
  3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
  4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnica detaliată a fotografiei. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățește circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

  1. Suntem pe toate patru și pe ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
  2. În timpul inhalării, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
  3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție reprezintă un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiile de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, a spatelui, a șoldurilor și a abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

  1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
  2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
  3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Ne odihnim un minut, repetam de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Acesta poate fi stăpânit și efectuat la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

  1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
  2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
  3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
  4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să se efectueze pe 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează prin latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și vițel. "Barca" se poate face în timp ce vă aflați pe spate, precum și pe stomac. Vom optiunea pentru podoet "stând pe stomac".

  1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
  2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
  3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

Această mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". "Bridge" încarcă mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), odihnindu-se pe spatele lui inferior.

  1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
  2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm cu ușurință corpul, lăsîndu-l de pe podea.
  3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și efort poate fi stăpânită prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
  4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

  1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
  2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
  3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
  4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
  5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este de a întinde brațele înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spate chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

  • Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Sunt o modalitate foarte bună de a armoniza toate sistemele corpului.
  • În gimnastica de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și în același timp contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
  • Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea fără întârziere a acestui sistem. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
  • Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exerciții de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întreg corpul.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigor. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar, dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diverse boli ale spatelui?

O cauză obișnuită a tulburărilor spinale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

  • Atunci când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți continua implementarea întregului complex de exerciții.
  • Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le îndepliniți cu ușurință și cu măsură, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dați-i timp mușchilor spate să se relaxeze pentru a preveni cramperea.
  • Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
  • Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile selectate corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual sarcina pe coloană vertebrală, ameliorează spasmul muscular și eliberează rădăcina nervului stoarse.
  • "Pose of a child" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de terapie fizică, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.
  • Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
  • Formarea mușchilor spinali cu un expander.
  • Metoda japoneză legendară, cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
  • Am stabilit un rating de 10 cele mai bune antrenamente pentru a slăbi spatele.
  • Din exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda aparenței ușurință și simplității sale, oferă un studiu bun al principalelor grupuri de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.