Principal

Meniscului

Gimnastica Bubnovsky pentru începători: cum să faci, ce dă

Gimnastica Bubnovsky - un set de exerciții menite să îmbunătățească mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, precum și restabilirea forțelor de rezervă ale corpului. Baza metodei, MD SM Kinesiterapia Bubnovsky este o sinteză a diferitelor tipuri de tratament cu ajutorul mișcărilor. Medicul a luat exerciții speciale care ajută la combaterea hipodinamiei și a bolilor provocate de aceasta. Serghei Mikhailovici tratează bolile osoase și musculare cu o gimnastă simplă, care include inclusiv exerciții la formatorul de rezistență MTB al propriei invenții.

Gimnastica Bubnovsky pentru începători nu necesită pregătire fizică specială, prin urmare este disponibilă pentru persoanele de orice vârstă. Această gimnastică este utilizată în scopuri terapeutice și profilactice pentru osteocondroză, hernie intervertebrală, scolioză, osteoporoză, artroză, multe alte patologii ale sistemului musculo-scheletal și în timpul reabilitării după o intervenție chirurgicală pe o articulație sau coloană vertebrală. În plus, exercițiile sunt permise în timpul exacerbării patologiei pentru ameliorarea durerii.

Avantaje față de terapia clasică de exerciții:

  • accesibilitate pentru orice persoană
  • combinarea activității fizice cu gimnastica respiratorie și crioterapia (terapia la rece),
  • Consolidarea corsetei musculare.

Autorul a dezvoltat numeroase tehnici, fiecare dintre acestea fiind conceput pentru o anumită grupă de vârstă. Există un set de exerciții pentru sugari, adolescenți, femei însărcinate, vârstnici. Există complexe pentru cei care suferă nu numai boli articulare, ci și anomalii ale organelor interne. Și pentru tratamentul fiecărei boli există un program separat.

Principalele tipuri de gimnastică sunt adaptive și articulare.

Gimnastica Bubnovsky - un tratament alternativ eficient al bolilor sistemului musculo-scheletic fără medicamente, dispozitive ortopedice, fizioterapie și alte metode de terapie tradițională. Efectuarea de exerciții simple, cu efect complex asupra întregului corp, îl vindecă.

Mai departe în articol veți afla despre principalele tipuri de gimnastică, exerciții generale pentru întregul corp, regulile pentru punerea lor în aplicare, contraindicații la gimnastica Bubnovsky.

Cele două tipuri principale de gimnastică Bubnovsky

1. Gimnastica adaptivă

Sistemul de exerciții adaptive destinate începătorilor care trebuie să își întindă corpurile, treptat obișnuiesc cu sarcini regulate, elimină durerea.

Aceste exerciții sunt efectuate pe simulator în condițiile centrului de tratament. Dar dacă nu este posibil să mergeți la sala de gimnastică sau să cumpărați o sală de gimnastică, există o formă alternativă de gimnastică adaptivă pe care o puteți face acasă singur.

2. Gimnastica comună

Gimnastica artificială este utilizată în a doua etapă, când corpul pacientului este gata pentru sarcini mai intense și mai complexe. Exercițiile acestei unități vizează creșterea mobilității tuturor elementelor articulare, inclusiv a coloanei vertebrale.

În sala de gimnastică, doctorul însuși sau asistenții săi selectează pentru fiecare pacient un program individual care corespunde vârstei sale, stării fizice și patologiei pe care dorește să o scape. Exerciții simple pentru începători, fără a folosi simulatorul la domiciliu.

Analiza a 9 exerciții simple ale lui Bubnovsky

Apoi, voi examina cele 9 exerciții comune ale lui Bubnovsky pentru coloanei vertebrale și articulațiilor care sunt efectuate acasă. Exercițiile sunt numerotate de mine (autorul articolului) pentru lizibilitate.

Exercițiul 1

(dacă masa nu este pe deplin vizibilă - derulați-o spre dreapta)

Cum se face gimnastica Bubnovsky la domiciliu

Gimnastica Bubnovsky dă speranță celor care suferă de durere la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor. Noua tehnică vă permite să vă întoarceți sănătatea, să scăpați de durere. Baza acestei tehnici este mișcarea.

Ce recomandă dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky promovează puterea de vindecare a mișcării. Numai mișcarea poate să trezească forțele interne ale corpului și să-i permită să scape de boală.

Serghei Mikhailovici Bubnovsky consideră că odihna și lipsa de efort, recomandate de alți medici, intervin numai în recuperare.

El propune utilizarea simulatoarelor de putere pentru a scapa pacientul de edem. În multe cazuri, umflarea provoacă apariția durerii. De asemenea, sarcinile reglează alimentarea cu sânge în organul bolnav.

De ce este nevoie, această sală de gimnastică

Tratamentul pe care Bubnovsky îl recomandă poate vindeca organismul fără medicamente și intervenții chirurgicale.

Serghei Mikhailovici a dezvoltat metoda descrisă pe propria sa experiență. După accident, a fost condamnat la dizabilități, nu sa împăcat și sa recuperat. Acum doctorul își dă secretul sănătății oamenilor.

De aceea, gimnastica terapeutică Bubnovsky poate fi utilizată atât în ​​scopuri terapeutice cât și profilactice, pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor.

Exercițiile recomandate de Bubnovsky servesc mai multor scopuri:

  • Consolidarea și dezvoltarea musculaturii spatelui;
  • Îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge, scăderea tensiunii arteriale;
  • Ameliorarea tensiunii în coloane și articulații;
  • Stabilirea circulației sângelui în organele bolnave.

Cum să începem

Dacă aveți nevoie de gimnastică terapeutică, dar preferați să o faceți acasă, gimnastica adaptivă va funcționa pentru dvs. mai întâi. Va ajuta să vă obișnuiți cu încărcături noi. Cu toate acestea, nu trebuie să sarăți din pat dimineața pentru a începe să faceți exerciții. Dr. Bubnovsky recomandă să nu se grăbească. Întins în pat, face exerciții simple, ajuta corpul să se trezească.

Exercițiu complex după somn

  • Exercitarea 1. Porniți-vă spatele, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și răspândiți ușor picioarele. Luați întoarcerea trăgând degetele mari departe de tine și spre tine.
  • Exercițiul 2. În aceeași poziție, faceți și împrăștiați picioarele, încercând să atingeți patul cu degetele.
  • Exercițiul 3. Faceți mișcarea rotativă a picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
  • Exercițiul 4. Strângeți degetele de la picioare ca și cum ați fi apucat un măr. Apoi întindeți degetele și le împrăștiați cât mai mult posibil.
  • Exercițiul 5, pentru genunchi. Trageți călcâiele pe fese, picioarele alunecoase pe pat. Apoi întindeți picioarele.
  • Exercițiul 6, pentru articulațiile șoldului. Îndoiți ușor genunchii. Alternativ, la fiecare picior, trageți degetele strâns spre dumneavoastră până când pelvisul începe să se miște.
  • Exercitarea 7. Îndoiți-vă la genunchi și răspândiți ușor picioarele, puneți-vă mâinile pe laturile în jos cu palmele. Alternativ, puneți genunchii, încercând să atingeți patul cu coapsa interioară.
  • Exercițiul 8. Pentru cei care suferă de constipație, hemoroizi, care au o fractură în rect sau un prolaps de organe pelviene.
    Este necesar să îndoiți picioarele, să apăsați picioarele împreună. În timpul inhalării, ridicați fese, stoarcându-le. La expirație, mai jos, relaxați-vă.
  • Exercițiul 9. Coborâți picioarele, întindeți-vă brațele. După ce ați aplecat un picior, o îmbrățișați cu mâinile și încercați să vă presați genunchiul la piept. Spatele se va ridica, dar piciorul liber va sta pe pat. Cel mai bun rezultat este dacă puteți ajunge la bărbie cu genunchiul.
  • Exercițiu 10. Exercițiu ușor și eficient pentru întărirea mușchilor abdominali: îndoiți picioarele, apăsați picioarele la pat și împăturiți-vă brațele pe stomac. Când inhalăm, umflăm stomacul, în timp ce expirăm, ne retragem.

Aceste exerciții trebuie repetate de cincisprezece ori de douăzeci de ori. Ele sunt disponibile chiar și pentru o persoană nepregătită.

Gimnastica terapeutică este perfect combinată cu masajul și crioterapia. Dr. Bubnovsky consideră că un astfel de tratament va avea cel mai mare efect.

Gimnastica Adaptivă

Odată ce ați finalizat exercițiile în pat, puteți trece la o perioadă mai gravă. Aceste exerciții sunt, de asemenea, ușor de efectuat, dar încep cu cele care nu cauzează dificultăți. Adăugați treptat exerciții mai dificile. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covor.

Complex pentru incepatori

  • Exercițiul 1. Pentru primul exercițiu, îngenunchează, inhalează, ridică brațele în fața ta, în sus, le coboară prin laturi. Expirați-vă, puneți-vă pe tocuri.
  • Exercițiul 2. Așezați-vă pe tocuri, puneți-vă mâinile pe stomac. Respirați profund prin nas, apoi strângeți-vă buzele și expirați, făcând sunetul "pf-f".
  • Exercițiul 3. Stați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului. Respira. Expirați-vă, ridicați-vă de pe podea, trageți-vă mâinile în genunchi. În timp ce inhalați, relaxați-vă, luați-vă poziția de plecare.
  • Exercițiul 4. Întinzându-vă încă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, îndoiți picioarele la genunchi și ușor în afară. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați fesele în timp ce vă mișcați genunchii.
  • Exercițiul 5. Îmbrăcați-vă, legați-vă picioarele, îndoiți genunchii, ridicați picioarele. Mâinile se blochează sub cap. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți coatele în genunchi, ridicându-vă pelvisul și umerii. Pe inhalare, așezați-vă capul pe podea, întindeți picioarele și țineți-le pe greutate fără a vă desface picioarele.
  • Exercițiul 6. Porniți-vă partea dreaptă, nu decuplați picioarele. Pune mâna dreaptă pe podea, trageți-o în lateral. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng în genunchi, ridicându-vă corpul și sprijinindu-vă de mâna dreaptă. În timp ce inhalați, coborâți capul și picioarele, dacă este posibil, fără să atingeți podeaua.
  • Exercitarea 7. Repetați exercițiul 5, apoi porniți partea stângă și faceți exercițiul 6, situată pe partea stângă.
  • Exercițiul 8. Ridicați-vă pe toate patru, ridicați picioarele de pe podea și le aduceți împreună. Leagăn în lateral, mișcând pelvisul într-o parte și picioarele pe cealaltă.
  • Exercițiul 9. Încă în picioare pe toate patrulea și fără a vă lăsa picioarele, întindeți-vă înainte, ca și cum ați fi în mintea stomacului. Deplasarea la sfârșit nu este necesară. Reveniți la poziția de pornire.

Ce urmează

Trebuie să vă amintiți că fizioterapia va da rezultatul dacă o faceți în mod regulat. Gimnastica descrisă include numai acele exerciții cu care începe tratamentul. Ele sunt simple și pot fi efectuate acasă. Exercițiile mai dificile se efectuează cel mai bine sub supravegherea unui medic.

Complexele dezvoltate de Bubnovsky conțin exerciții pentru diferite părți ale coloanei vertebrale, pentru articulații și pentru întărirea mușchilor. Medicul sfătuiește persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, să creadă în victoria asupra bolii.

Gimnastica și mișcarea pot face minuni.

Datorită metodei lui Bubnovsky, mii de oameni s-au întors la o viață întreagă. Și tu poți!

Cum se face gimnastica Bubnovsky la domiciliu

Gimnastica Bubnovsky dă speranță celor care suferă de durere la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor. Noua tehnică vă permite să reveniți la o stare de sănătate bună, să scăpați de durere. Baza tehnicii este mișcarea.

Ce recomandă dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky promovează puterea de vindecare a mișcării. Numai mișcarea poate să trezească forțele interne ale corpului și să-i permită să scape de boală.

Serghei Mikhailovici Bubnovsky consideră că odihna și lipsa de efort, recomandate de alți medici, intervin numai în recuperare.

El propune utilizarea simulatoarelor de putere pentru a scapa pacientul de edem. Edemurile provoacă în multe cazuri durere. De asemenea, sarcinile reglează alimentarea cu sânge în organul bolnav.

De ce ai nevoie de gimnastica Bubnovsky

Tratamentul pe care Bubnovsky îl recomandă poate vindeca organismul fără medicamente și intervenții chirurgicale.

Serghei Mikhailovici a dezvoltat metoda descrisă pe propria sa experiență. După accident, a fost condamnat la dizabilități, nu sa împăcat și sa recuperat. Acum doctorul își dă secretul sănătății oamenilor.

Gimnastica medicala Bubnovsky poate fi folosita atat pentru tratamentul cat si prevenirea profilactica a bolilor coloanei vertebrale si a articulatiilor.

  • Consolidarea și dezvoltarea musculaturii spatelui;
  • Îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge, scăderea tensiunii arteriale;
  • Ameliorarea tensiunii în coloane și articulații;
  • Stabilirea circulației sângelui în organele bolnave.

Cum să începem

Dacă aveți nevoie de gimnastică terapeutică, dar preferați să o faceți acasă, gimnastica adaptivă va funcționa pentru dvs. mai întâi. Va ajuta să vă obișnuiți cu încărcături noi. Nu trebuie să sarăți din pat dimineața pentru a începe să faceți exerciții. Dr. Bubnovsky recomandă să nu se grăbească. Întins în pat, face exerciții simple, ajuta corpul să se trezească.

Exercițiu complex după somn

  1. Porniți-vă spatele, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și întindeți picioarele ușor. Luați întoarcerea trăgând degetele mari departe de tine și spre tine.
  2. În aceeași poziție, mișcați-vă și răspândiți-vă picioarele, încercând să atingeți patul cu degetele.
  3. Rotiți-vă picioarele alternativ în sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar.
  4. Strângeți degetele de la picioare ca și cum ați apucat un măr. Apoi întindeți degetele și le împrăștiați cât mai mult posibil.
  5. Trageți călcâiele pe fese, picioarele alunecoase pe pat. Apoi întindeți picioarele.
  6. Îndoiți ușor genunchii. Alternativ, la fiecare picior, trageți degetele strâns spre dumneavoastră până când pelvisul începe să se miște.
  7. Îndoiți-vă la genunchi și răspândiți ușor picioarele, puneți-vă mâinile pe laturile cu palmele. Alternativ, puneți genunchii, încercând să atingeți patul cu coapsa interioară.
  8. Pentru cei care suferă de constipație, hemoroizi, care au o fractură în rect sau un prolaps de organe pelvine. Este necesar să îndoiți picioarele, să apăsați picioarele împreună. În timpul inhalării, ridicați fese, stoarcându-le. La expirație, mai jos, relaxați-vă.
  9. Coborâți-vă picioarele, întindeți-vă brațele. După ce ați aplecat un picior, o îmbrățișați cu mâinile și încercați să vă presați genunchiul la piept. Spatele se va ridica, dar piciorul liber va sta pe pat. Cel mai bun rezultat este dacă puteți ajunge la bărbie cu genunchiul.
  10. Exercițiu ușor și eficient pentru a întări mușchii abdominali: îndoiți picioarele, țineți picioarele în pat și împăturiți-vă brațele pe stomac. Când inhalăm, umflăm stomacul, în timp ce expirăm, ne retragem.

Aceste exerciții trebuie repetate de cincisprezece ori de douăzeci de ori. Ele sunt disponibile chiar și pentru o persoană nepregătită.

Gimnastica terapeutică este perfect combinată cu masaj, unguente speciale și proceduri de crioterapie. Dr. Bubnovsky consideră că un astfel de tratament va avea cel mai mare efect.

Gimnastica Adaptivă

Odată ce ați finalizat exercițiile în pat, puteți trece la o perioadă mai gravă. Aceste exerciții sunt, de asemenea, ușor de efectuat, dar încep cu cele care nu cauzează dificultăți. Adăugați treptat exerciții mai dificile. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covor.

Complex pentru incepatori

  1. Pentru primul exercițiu, îngenunchează, inhalează, ridică-ți mâinile în fața ta, în sus, coboară-le prin laturi. Expirați-vă, puneți-vă pe tocuri.
  2. Așezați-vă pe tocuri, puneți-vă mâinile pe burtă. Respirați profund prin nas, apoi strângeți-vă buzele și expirați, făcând sunetul "pf-f".
  3. Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului. Respira. Expirați-vă, ridicați-vă de pe podea, trageți-vă mâinile în genunchi. În timp ce inhalați, relaxați-vă, luați-vă poziția de plecare.
  4. Stați în continuare pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți picioarele la genunchi și ușor în afară. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați fesele în timp ce vă mișcați genunchii.
  5. Întinzându-vă, legați-vă picioarele, îndoiți genunchii, ridicați picioarele. Mâinile se blochează sub cap. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți coatele în genunchi, ridicându-vă pelvisul și umerii. Pe inhalare, așezați-vă capul pe podea, întindeți picioarele și țineți-le pe greutate fără a vă desface picioarele.
  6. Porniți-vă partea dreaptă, nu decuplați picioarele. Pune mâna dreaptă pe podea, trageți-o în lateral. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng în genunchi, ridicându-vă corpul și sprijinindu-vă de mâna dreaptă. În timp ce inhalați, coborâți capul și picioarele, dacă este posibil, fără să atingeți podeaua.
  7. Repetați exercițiul 5, apoi întoarceți-vă spre partea stângă și faceți exercițiul 6, situată pe partea stângă.
  8. Stați pe toate cele patru, rupeți picioarele de pe podea și trageți-le împreună. Leagăn în lateral, mișcând pelvisul într-o parte și picioarele pe cealaltă.
  9. Încă în picioare pe toate patru și fără a vă lăsa picioarele, ajungeți în față, ca și cum ați fi în minte pe stomac. Deplasarea la sfârșit nu este necesară. Reveniți la poziția de pornire.

Ce urmează

Trebuie să vă amintiți că fizioterapia va da rezultatul dacă o faceți în mod regulat. Gimnastica descrisă include numai acele exerciții cu care începe tratamentul. Ele sunt simple și pot fi efectuate acasă. Exercițiile mai dificile se efectuează cel mai bine sub supravegherea unui medic.

Gimnastica și mișcarea pot face minuni.

Datorită metodei lui Bubnovsky, mii de oameni s-au întors la o viață întreagă. Și tu poți!

Articulați Gimnastica de profesorul Bubnovsky pentru începători

Gimnastica Bubnovsky dă speranță celor care suferă de durere la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor. Noua tehnică vă permite să reveniți la o stare de sănătate bună, să scăpați de durere. Baza tehnicii este mișcarea.

Dr. Bubnovsky promovează puterea de vindecare a mișcării. Numai mișcarea poate să trezească forțele interne ale corpului și să-i permită să scape de boală. El crede că odihna și lipsa de efort, recomandată de alți medici, intervin numai în recuperare.

Gimnastica Bubnovsky: face exerciții la domiciliu

De ce ai nevoie de gimnastica Bubnovsky

Tratamentul pe care Bubnovsky îl recomandă poate vindeca organismul fără medicamente și intervenții chirurgicale. Serghei Mikhailovici a dezvoltat metoda descrisă pe propria sa experiență. După accident, a fost condamnat la dizabilități, nu sa împăcat și sa recuperat. Acum doctorul își dă secretul sănătății oamenilor.

Gimnastica medicala Bubnovsky poate fi folosita atat pentru tratamentul cat si prevenirea profilactica a bolilor coloanei vertebrale si a articulatiilor.

Exercițiile recomandate de Bubnovsky servesc mai multor scopuri:

Consolidarea și dezvoltarea musculaturii spatelui;

Îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge, scăderea tensiunii arteriale;

Ameliorarea tensiunii în coloane și articulații;

Stabilirea circulației sângelui în organele bolnave.

Cum să începem

Dacă aveți nevoie de gimnastică terapeutică, dar preferați să o faceți acasă, gimnastica adaptivă va funcționa pentru dvs. mai întâi. Va ajuta să vă obișnuiți cu încărcături noi. Nu trebuie să sarăți din pat dimineața pentru a începe să faceți exerciții. Dr. Bubnovsky recomandă să nu se grăbească. Întins în pat, face exerciții simple, ajuta corpul să se trezească.

Exercițiu complex după somn

1. Întoarceți-vă spatele, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și întindeți ușor picioarele. Luați întoarcerea trăgând degetele mari departe de tine și spre tine.

2. În aceeași poziție, faceți și împrăștiați picioarele, încercând să atingeți patul cu degetele.

3. Mutați mișcarea de rotație a picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic.

4. Strângeți degetele de la picioare ca și cum ați apucat un măr. Apoi întindeți degetele și le împrăștiați cât mai mult posibil.

5. Trageți călcâiele la fese, picioarele alunecoase de pe pat. Apoi întindeți picioarele.

6. Îndoiți ușor genunchii. Alternativ, la fiecare picior, trageți degetele strâns spre dumneavoastră până când pelvisul începe să se miște.

7. Îndoiți-vă la genunchi și răspândiți ușor picioarele, puneți-vă mâinile în lateral cu palmele. Alternativ, puneți genunchii, încercând să atingeți patul cu coapsa interioară.

8. Pentru cei care suferă de constipație, s-au găsit hemoroizi, care au o fractură în rect sau în prolapsul organelor pelvine. Este necesar să se îndoaie picioarele, să se apese picioarele împreună. În timpul inhalării, ridicați fese, stoarcându-le. La expirație, mai jos, relaxați-vă.

9. Coborâți picioarele, întindeți-vă brațele. După ce ați aplecat un picior, o îmbrățișați cu mâinile și încercați să vă presați genunchiul la piept. Spatele se va ridica, dar piciorul liber va sta pe pat. Cel mai bun rezultat este dacă puteți ajunge la bărbie cu genunchiul.

10. Exercițiu ușor și eficient pentru a întări mușchii abdominali: îndoiți picioarele, țineți picioarele la pat și împăturiți-vă brațele pe stomac. Când inhalăm, umflăm stomacul, în timp ce expirăm, ne retragem.

Aceste exerciții trebuie repetate de cincisprezece ori de douăzeci de ori. Ele sunt disponibile chiar și pentru o persoană nepregătită.

Gimnastica terapeutică este perfect combinată cu masaj, unguente speciale și proceduri de crioterapie. Dr. Bubnovsky consideră că un astfel de tratament va avea cel mai mare efect.

Gimnastica Adaptivă

Odată ce ați finalizat exercițiile în pat, puteți trece la o perioadă mai gravă. Aceste exerciții sunt, de asemenea, ușor de efectuat, dar încep cu cele care nu cauzează dificultăți. Adăugați treptat exerciții mai dificile. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covor.

Complex pentru incepatori


1. Pentru primul exercițiu, îngenuncheați, inhalați, ridicați-vă mâinile în fața dvs., în sus, coborâți-le prin laturi. Expirați-vă, puneți-vă pe tocuri.

2. Așezați-vă pe tocuri, puneți-vă mâinile pe burtă. Respirați profund prin nas, apoi strângeți-vă buzele și expirați, făcând sunetul "pf-f".

3. Stați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului. Respira. Expirați-vă, ridicați-vă de pe podea, trageți-vă mâinile în genunchi. În timp ce inhalați, relaxați-vă, luați-vă poziția de plecare.

4. Întinzându-vă încă pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți picioarele la genunchi și ușor în afară. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați fesele în timp ce vă mișcați genunchii.

5. Coborâți, legați-vă picioarele, îndoiți genunchii, ridicați picioarele. Mâinile se blochează sub cap. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți coatele în genunchi, ridicându-vă pelvisul și umerii. Pe inhalare, așezați-vă capul pe podea, întindeți picioarele și țineți-le pe greutate fără a vă desface picioarele.

6. Porniți-vă partea dreaptă, nu decuplați picioarele. Pune mâna dreaptă pe podea, trageți-o în lateral. Inspirați, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng în genunchi, ridicându-vă corpul și sprijinindu-vă de mâna dreaptă. În timp ce inhalați, coborâți capul și picioarele, dacă este posibil, fără să atingeți podeaua.

7. Repetați exercițiul 5, apoi porniți partea stângă și faceți exercițiul 6, situată pe partea stângă.

8. Stați pe toate patru, rupeți picioarele de pe podea și aduceți-le împreună. Leagăn în lateral, mișcând pelvisul într-o parte și picioarele pe cealaltă.

9. Încă în picioare pe toate patru și fără a coborî picioarele, întindeți-vă înainte, ca și cum voi veți mânca pe stomac. Deplasarea la sfârșit nu este necesară. Reveniți la poziția de pornire.

Ce urmează

Trebuie să vă amintiți că fizioterapia va da rezultatul dacă o faceți în mod regulat. Gimnastica descrisă include numai acele exerciții cu care începe tratamentul. Ele sunt simple și pot fi efectuate acasă. Exercițiile mai dificile se efectuează cel mai bine sub supravegherea unui medic.

Complexele dezvoltate de Bubnovsky conțin exerciții pentru diferite părți ale coloanei vertebrale, pentru articulații și pentru întărirea mușchilor. Medicul sfătuiește persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, să creadă în victoria asupra bolii. Gimnastica și mișcarea pot face minuni. Publicat pe econet.ru.

Dacă aveți întrebări, întrebați-le aici.

Gimnastica adaptabila pentru incepatori conform lui Bubnovsky

Cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletal, inclusiv coloana vertebrală, se dezvoltă din cauza lipsei de mișcare. Și uneori oamenii se gândesc la asta doar atunci când problemele din spate, articulațiile provoacă disconfort foarte puternic. Există mai multe metode principale de tratare a unor astfel de patologii. Printre ei emit terapie medicamentoasă, utilizarea fizioterapiei, chirurgiei și terapiei fizice. Dar ce să facem dacă corpul uman nu este gata sau nu mai poate suferi o exercițiu fizic grav? În acest caz, gimnastica adaptivă pentru începători, conform lui Bubnovsky, va veni la salvare.

Gimnastica prin metoda lui Bubnovsky

Serghei Mikhailovici Bubnovsky este doctor în științe medicale și profesor care a dezvoltat o metodă unică pentru prevenirea și tratamentul diferitelor patologii ale sistemului musculo-scheletal, pe baza utilizării diferitelor exerciții. Complexele speciale de gimnastică pe care acest medic le recomandă pacienților săi sunt acum recunoscute de alte organisme de conducere în medicină. Și sunt într-adevăr capabile de efecte benefice asupra sănătății umane.

Bubnovski consideră că, în majoritatea cazurilor, este posibil să se vindece fără utilizarea medicamentelor și a intervențiilor chirurgicale. Exercițiile recomandate de acesta activează forțele de rezervă interne ale corpului, datorită cărora se vindecă un număr mare de patologii. Această tehnică se numește kinetoterapie, adică tratamentul mișcării.

Avantajele gimnasticii în Bubnovski:

  • simplitatea exercițiilor;
  • disponibilitatea metodei pentru fiecare;
  • îmbunătățirea stării emoționale;
  • capacitatea de a face față edemelor;
  • aptitudinea fizică;
  • o combinație armonioasă de activitate fizică și gimnastică respiratorie;
  • capacitatea de a scăpa de durere;
  • îmbunătățirea sistemului circulator;
  • îmbunătățirea mobilității în comun;
  • prevenirea eficientă a dezvoltării noilor patologii și tratamentul celor existente.

Sfat! În general, gimnastica conform lui Bubnovsky nu necesită o pregătire fizică specială. Exercițiile recomandate pot oricine, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, în fiecare caz specific, va fi recomandat propriul complex.

Tabel. Tipuri de gimnastică în Bubnovsky.

Ce este gimnastica adaptivă?

Am constatat deja că gimnastica adaptivă ne permite să pregătim corpul uman pentru sarcini mai serioase, mai grele și mai intense. Principalul său avantaj îl reprezintă capacitatea de a efectua exerciții chiar și acasă și nu este nevoie să folosiți echipament sportiv special. Toate acestea sunt destul de simple și puterea fiecăruia.

Atunci când se efectuează exerciții în cadrul gimnasticii adaptive, are loc formarea acelor grupuri de mușchi care sunt un corset pentru cadrul osos. Bubnovski subliniază, de asemenea, importanța unei respirații adecvate, deoarece în procesul de formare există o saturație activă a corpului cu oxigen.

Sfat! Tehnica Dr. Bubnovsky este recunoscută în multe țări ale lumii. Răspunsurile de la pacienții tratați pentru aceasta sunt pozitive.

Gimnastica adaptivă are peste 100 de exerciții diferite, dar nu este necesar să le îndepliniți simultan. Fiecare grup de exerciții are scopul de a elabora anumite mușchi. Și din aceste grupuri, numai acele exerciții sunt selectate care vor fi utile și eficiente în fiecare caz specific. Adică oameni de diferite vârste, cu formare fizică diferită, care au diferite boli ale sistemului musculo-scheletic, vor fi aleși antrenamente complet diferite, deși vor urmări un obiectiv - îmbunătățirea stării corpului și prevenirea dezvoltării altor patologii și complicații.

Este important! Nu este necesar să alegeți exerciții pentru voi înșivă. Este mai bine să încredințezi alegerea unui complex unui specialist, prin urmare cel puțin primele clase se desfășoară cel mai bine direct într-un centru specializat care funcționează conform metodelor lui Bubnovsky pentru a înțelege principiul de a face exercițiile și pentru a obține recomandările necesare de la antrenor.

Indicatii si contraindicatii

Gimnastica adaptivă este recomandată în prezența unui număr de boli ale sistemului coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic. Indicațiile sunt patologii precum osteoporoza, hernia intervertebrală, osteochondroza, osteomielita, scolioza, artroza și artrita și multe altele până la tuberculoza spinală.

Sfat! Exerciții în cadrul gimnastică Bubnovsky permis să facă chiar și în perioada de exacerbare a bolilor.

Dar gimnastica conform lui Bubnovsky, din păcate, nu este permisă tuturor și nu întotdeauna. Nu se poate efectua pentru persoanele cu epilepsie, boli ale sistemului circulator, tulburări mintale, fracturi. Este de asemenea interzisă formarea în prezența bolilor oncologice, la începutul perioadei de reabilitare după operație. Medicii nu-l vor recomanda dacă există riscul unui atac de cord sau al unui accident vascular cerebral.

Dacă doriți să aflați în detaliu cum să efectuați corect încărcarea în funcție de Bubnovsky, precum și să luați în considerare o descriere a metodei și a ceea ce oferă exerciții zilnice, puteți citi un articol despre aceasta pe portalul nostru.

Recomandări pentru exercițiu

În ciuda faptului că gimnastica conform lui Bubnovsky este simplă și că toate exercițiile sunt ușor de făcut, ar trebui să urmați mai multe recomandări pentru a nu dăuna sănătății, ci dimpotrivă - pentru ao îmbunătăți.

Cea mai importantă regulă, fără de care exercițiile nu vor fi eficiente - este regularitatea instruirii. Dacă îi faci o dată pe săptămână, atunci nu va fi niciun rezultat. De asemenea, nu vă grăbiți sau fiți zeloși - mișcările trebuie efectuate cu ușurință și fără probleme, într-un ritm moderat, fără a vă simți prea stresat. Acestea din urmă, apropo, ar trebui să crească treptat - nu merită să încerci să împliniți planul maxim cu cel mai mare număr de repetări din prima lecție. Mișcările clare sunt interzise - ele pot răni mușchii și articulațiile neinstruite. Este foarte important să urmăriți respirația - trebuie măsurată, adâncită, inspirată și expirată în timp cu mișcările.

Exerciții de bază

După cum sa menționat mai sus, există mai mult de 100 de exerciții folosind tehnica Bubnovsky, care sunt incluse în complexele adaptive. Toate acestea sunt destul de moi și blând, ajutând să lucreze cu atenție toate mușchii corpului. Luați în considerare câteva exerciții de bază care sunt cele mai des recomandate de experți.

  1. Întinzând mușchii picioarelor. Omul îngenunchează, își odihnește mâinile pe podea, apoi trage înapoi unul din picioare și se așează pe celălalt. Picioarele se schimbă apoi.
  2. Ei bine, s-au arătat și înclinările corpului în direcții diferite.
  3. Următorul exercițiu va ajuta la întinderea muschilor din spate - o persoană stă pe toate patru, apoi, la expirație, își îndoaie brațele și încearcă să-și apese corpul pe podea. Mai mult, expirând, întinde brațele și se așează pe tocuri.
  4. Half-bridge se face de aproximativ 20 de ori. Omul se află pe spate, își îndoaie genunchii și le pune pe podea, își întinde brațele de-a lungul corpului. Mai mult, expirând, ridică pelvisul cât mai înalt, inhalând, coboară.

Un mic complex de gimnastică adaptivă Bubnovsky

Acest complex conține cele mai simple exerciții pe care toată lumea le poate efectua acasă. În unele cazuri, nici măcar nu trebuie să consultați un specialist și să obțineți permisiunea acestuia pentru aceste cursuri.

Pasul 1. Este necesar să se așeze un covor gimnastic pe podea și să se îngenuncheze pe el, apoi se pune o pernă pe picioare. Apoi trebuie să coborâți ușor pelvisul pe tocuri. Nu puteți folosi rola dacă vă puteți așeza fără dificultate. Este necesar să se ridice și să scadă în 5 minute.

Pasul 2. Următorul este exercițiul pentru formarea presei. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți-vă mâinile în spatele capului și luați palmele în încuietoare, apoi ridicați partea toracică, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. Sunt de ajuns 20 de repetări.

Pasul 3. Acest exercițiu este o variantă a celei anterioare. Nu este diferit de el, cu excepția compresei la rece situată sub coapsa. Aceasta este o modalitate buna de a calma durerea si umflarea in prezenta herniei intervertebrale.

Pasul 4. Apoi, mușchiul vițelului este întins. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele și să le ridicați alternativ, ținând șosetele sau centura fixată pe picior. Piciorul se duce la el însuși, picioarele nu sunt îndoite.

Pasul 5. Apoi se efectuează o serie de împingeri de la podea. Aceste exerciții vor oferi o oportunitate de a îmbunătăți circulația sângelui în gât. Dacă împingeți în sus, înclinându-vă pe picioare, greu, puteți face un exercițiu cu accent pe genunchi. Este important să vă îndoiți coatele la 90 de grade.

Pasul 6. După aceasta, se recomandă să se târască pe toate cele patru pentru 20 de minute, cu o extensie bună a brațelor înainte.

Pasul 7. Pentru a relaxa mușchii din spate, trebuie să faceți mai multe exerciții "pisică". Este necesar să stați pe toate patru și, alternativ, fie să arhivați spatele (în timp ce inhalați), apoi să îl îndoiți în partea inferioară a spatelui (pe măsură ce vă expirați). Mișcările sunt netede și lente.

Dacă doriți să cunoașteți în detaliu cum este tratată coloana vertebrală conform metodei Bubnovsky, precum și să examinați metoda de exerciții, puteți citi un articol despre aceasta pe portalul nostru.

Video - Gimnastica adaptivă conform lui Bubnovsky

De fapt, printre exercițiile conform metodei lui Bubnovsky, oricine poate găsi pentru sine ceea ce le place și va fi eficient. Chiar dacă complexul de mai sus pare prea simplu sau complex, oricine, dacă se dorește, va putea alege opțiunea care o va satisface atât din punct de vedere al încărcăturii, cât și din punct de vedere al efortului fizic. Principalul lucru este să discutăm posibilitatea de a se antrena cu un antrenor profesionist și medic. În caz contrar, există riscul de a avea probleme de sănătate.

Terapie de exerciții pentru Bubnovsky pentru începători

Aici veți învăța:

Pacienții care sunt familiarizați personal cu o astfel de boală precum osteocondroza știu cât de important este să găsească un specialist bun care va selecta în mod individual un tratament eficient de droguri, un curs de fizioterapie și terapie de exerciții fizice. Îndepărtați starea pacientului și ajutați-l să depășească boala va ajuta gimnastica Bubnovsky pentru începători, care poate fi efectuată chiar și acasă.

Are gimnastică Bubnovsky

Medicina moderna nu se opreste si astazi au fost create multe metode eficiente si eficiente moderne de tratare a bolilor sistemului musculo-scheletic. Una dintre aceste tehnici este gimnastica Bubnovsky pentru începători.

Autorul acestei tehnici este creatorul sistemului de neurologie și ortopedie alternativă. Toate eforturile sale vizează crearea de complexe gimnastice non-tradiționale, care să poată activa rezervele de protecție în organism și să stimuleze astfel recuperarea.

Impactul asupra corpului se realizează cu ajutorul unor exerciții speciale. S. M. Bubnovsky este sigur că majoritatea bolilor pot fi tratate prin kinetoterapie, adică prin efectuarea unor mișcări speciale care să faciliteze recuperarea mai rapidă. Într-o astfel de situație, recuperarea pacientului depinde în mod direct de eforturile sale.

Este necesar să se respecte în mod regulat mai multe reguli pentru ca tratamentul pentru kinetoterapie să fie eficient:

  • exerciții zilnice;
  • monitorizați respirația corespunzătoare;
  • efectuați toate mișcările încet și liniștit;
  • urmați bunăstarea generală.

În medicina tradițională, gimnastica Bubnosky a fost din ce în ce mai prescrisă în tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic și a mușchilor. Dar lista bolilor care sunt tratate efectiv prin metoda kinesiterapiei este mult mai lungă. Bolile, cum ar fi boala cardiacă ischemică, astmul bronșic, obezitatea și dilatarea venelor venelor sunt excelente pentru tratamentul cu utilizarea complexului de exerciții de fizioterapie, conform lui Bubnovsky.

Autorul tehnicii a creat numeroase complexe concepute pentru diferite categorii de vârstă, precum și nivelul de fitness fizic al pacientului. Există 3 tipuri principale de gimnastică:

  • adaptiv - conceput pentru începători;
  • nivel mediu - utilizat pentru pacienții instruiți
  • pentru pacienții instruiți fizic - care se desfășoară într-un ritm rapid și este umplut cu elemente gimnastice complexe.

Autorul împarte întregul complex de exerciții în trei etape:

  • dinamica - pacientul face exerciții de bază într-un ritm, întărește o anumită parte a corpului;
  • Stretching - face exerciții de întindere, atunci când toți mușchii sunt deja calzi și pregătiți pentru o astfel de încărcare;
  • Meditația este cea mai scurtă (până la 5 minute), dar cea mai plăcută etapă a complexului este atunci când pacientul se relaxează complet, meditează și se odihnește.

Exercitarea terapiei pentru Bubnovsky pentru coloana vertebrală

Gimnastica pentru coloanei vertebrale conform lui Bubnovsky este moale, eficientă și direcționată. După cum am remarcat pacienții, simptomele durerii dispar literal după primele câteva sesiuni.

În cazul în care coloana vertebrală este afectată, acest sistem oferă următorul set de exerciții:

  • îndoiți-vă spatele ca o pisică, în picioare pe toate cele patru, îndoiți un arc în timp ce respirați în spate, îndoiți cât mai puțin posibil expirarea, faceți între 15 și 20 de repetări;
  • faceți îndoiri întinzându-vă spatele, făcându-le într-o poziție îngenuncheată, cu mâinile pe podea, trageți corpul cât mai departe în față, fără a vă îndoi în regiunea lombară, rata de repetare este de 20 de ori;
  • Întindeți mușchii din spate, îngenuncheați, împingeți-vă mâinile pe podea, trageți alternativ un picior înapoi, iar în cel de-al doilea, stați cu fese, repetați - de 20 de ori;
  • Un alt exercițiu eficient pentru întinderea mușchilor spatelui este următorul: stând pe toate cele patru, la expirație, îndoiți coatele și trageți corpul mai aproape de podea, pe măsură ce vă inhalați, aliniați și stați pe tocuri, folosind doar mâinile. Repetați - de 15-20 de ori;
  • pentru a lucra în regiunea lombară, se recomandă să faceți exercițiul de jumătate de pod, întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, în timp ce respirați, ridicați pelvisul cât mai mult posibil, reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați.

Acest set de exerciții este recomandabil să se utilizeze ambele pentru a elimina simptomele bolii și pentru a preveni apariția acestora. Autorul insusi recomanda ca dupa gimnastica este imperativ sa ia o baie calda sau sa mergi la baie astfel incat muschii sa se relaxeze si sa nu provoace senzatii dureroase dupa exercitii fizice.

Adaptive Gubbatsky Bubnovsky pentru începători

Dacă pacientul nu are experiență în utilizarea gimnastică Bubnovsky pentru coloana vertebrală, atunci pentru început este recomandat să stăpânească cursul adaptiv al terapiei de exerciții pentru începători ai aceluiași autor. Această gimnastică va accentua treptat corpul la necesitatea exercițiilor fizice, iar oasele și articulațiile vor fi pregătite pentru tratamentul ulterior. Următorul complex poate fi utilizat cu succes ca un exercițiu de dimineață.

Gimnastica adaptabila aproximativa Bubnovsky:

  • primul pas în pregătirea pentru exercițiu este respirația corespunzătoare;
  • stând pe tocuri, practicând respirația cu pieptul, stomacul, învățați cum să faceți o expirație tare "PAF";
  • fără a schimba poziția inițială, respira abdomenul și, cu brațele întinse în lateral, face mișcări circulare înainte și înapoi;
  • schimbați poziția de plecare de la ședința la minciună, puneți-vă mâinile în încuietoare și puneți-o sub cap, păstrați-vă picioarele chiar și la expirație, nu ridicați picioarele cu presiune înaltă, în timp ce inhalați - reveniți la poziția de plecare;
  • poziția inițială rămâne aceeași, îndoiți picioarele la genunchi și plasați-le pe podea, în timp ce ridicați pelvisul, expirați-l, ridicați-l în timp ce inhalați;
  • poziția inițială este aceeași, la expirație, picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, ridică podeaua și încearcă să le conecteze cu coatele;
  • situată pe partea dvs., picioarele îndoite la genunchi trag alternativ spre stomac, mai întâi 20 de ori pe partea stângă, apoi 20 de ori pe partea dreaptă.

Autorul a dovedit încă o dată că mișcarea reprezintă baza unei vieți sănătoase și active pentru pacienții de orice vârstă. Setul de exerciții oferite de el este destul de simplu și disponibil pentru a fi interpretat chiar și acasă.

Examinările de practică și revizuirile pacienților care recurg la acest tip de gimnastică, eficacitatea exercițiilor este foarte mare. După o săptămână de exerciții regulate, durerea articulațiilor sau a spatelui este practic absentă pe timp de noapte și nu poate decât să reamintească în sine atunci când desfășoară activități fizice. Și după o lună de cursuri obișnuite, pacientul uită chiar de diagnosticul său.

Cu exerciții regulate pentru coloana vertebrală, pacienții care suferă de durere de mult timp au fost în măsură să refuze complet să ia analgezice, purtând un bandaj și medicamente antiinflamatoare. Organismul însuși a activat mecanisme de protecție care au reluat activitatea articulațiilor afectate.

Gimnastică medicală comună în funcție de Bubnovsky pentru începători

Tehnica vindecării articulațiilor lui Bubnovsky sa dovedit în întreaga lume. Aceasta implică tratamentul prin activitate fizică și previne multe boli ale sistemului musculo-scheletic. Gimnastica Bubnovsky pentru începători are o serie de trăsături care trebuie luate în considerare la efectuarea ei.

Caracteristicile tehnicii lui Bubnovsky

Potrivit statisticilor, bolile sistemului musculo-scheletal afectează aproximativ 75% din oamenii de pe planetă, și nu numai persoanele în vârstă, dar și tinerii. Dr. Bubnovsky consideră că sănătatea sistemului musculo-scheletic poate fi restabilită prin sport, iar cu aceste scopuri a dezvoltat o gimnastică specială.

Tulburările spinării sunt frecvente printre persoanele care duc un stil de viață slab activ. Încărcarea simplă pentru începători, conform lui Bubnovsky, va ajuta la neutralizarea consecințelor negative ale acestui lucru. Dar este important nu doar să se miște, ci să se miște corect.

Exercițiile lui Bubnovski se bazează pe următoarele principii:

  • Respirație corespunzătoare;
  • Precizia exercițiului;
  • Utilizarea de tratamente suplimentare, cum ar fi masajul.
  • Refuzul medicației.

Potrivit autorului tehnicii, nu numai că ajută la eliminarea mai multor boli ale sistemului musculo-scheletic, ci și la îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corporale, pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar. Gimnastica poate fi de asemenea folosită pentru prevenire. Principalele caracteristici ale complexului, care îl sfătuiește pe Bubnovsky pentru începători, sunt următoarele:

  • Eliminarea durerilor și a durerilor.
  • Relaxarea musculară și tonifierea.
  • Eliminarea inflamației.
  • Dezvoltare comună.
  • Normalizarea circulației și presiunii sanguine.
  • Accelerarea metabolismului.
  • Optimizarea hranei tisulare.
  • Consolidarea corsetei musculare.

Pentru a îmbunătăți efectele asupra organismului, medicul a creat simulatoare speciale care pot fi folosite la domiciliu de către cei care nu au ocazia să viziteze un centru de tratament. Există, de asemenea, o serie de exerciții care nu necesită extra.

Gimnastica de Bubnovsky pentru începători

Există o tehnică disponibilă tuturor și acasă. Pentru aceasta, nu aveți nevoie de dispozitive speciale, va exista suficient loc de joacă cu un bar orizontal, gantere mici sau un expander. Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să înțelegeți că această tehnică vă va cere să fiți disciplinați și pe deplin productivi. Nu săriți antrenamentele, nu efectuați mișcări greșite, nu încălcați tehnica de respirație - toate acestea reduc eficiența și siguranța exercițiilor.

Se recomandă să începeți cu sarcini mici, care, conform metodei autorului, sunt combinate cu un complex de gimnastică adaptivă. Poate fi efectuată după somn, chiar fără a ieși din pat. Repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

Exerciții de dimineață conform lui Bubnovsky

Când sunteți doar treaz, încărcarea lui Bubnovski pentru începători la domiciliu poate include asemenea exerciții:

  • Trebuie să vă culcați pe spate, să vă întindeți brațele la cusături de-a lungul corpului, să vă poziționați picioarele puțin mai largi decât umerii. Trageți cu degetul mare pentru tine, apoi pentru tine.
  • Poziția de pornire este similară. Întindeți-vă și răspândiți picioarele, încercând să atingeți foile cu degetele.
  • În aceeași poziție, rotiți-vă picioarele alternativ, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
  • Imaginați-vă că stoarceți o minge mică cu degetele de la picioare, apoi eliberați-o brusc prin extinderea și răspândirea degetelor.
  • Lie pe spate, puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Glisați pe foaie, trageți degetele spre fese și mișcări similare de alunecare pentru a le readuce în poziția lor inițială.
  • În poziția în sus, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii într-un unghi obtuz. Degetele de la fiecare picior pentru a trage puternic la mișcarea pelvisului.
  • În poziția în sus, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aranjați picioarele îndoite la distanța dintre umăr. Alternativ, furați genunchii spre interior, încercând să atingeți foaia cu suprafața interioară a coapsei.
  • Exercițiu "punte fesier", care este în special pentru astfel de probleme cum ar fi constipatie, hemoroizi și altele. De asemenea, vă ajută să strângeți mușchii feselor și picioarelor. În poziția în sus, puneți-vă mâinile la cusături, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele cât mai aproape posibil. La expirație, trebuie să ridicați fese și să le întindeți. Dacă faci totul bine, atunci la cel mai înalt punct se vor tremura. Pe măsură ce expiră, scăpați ușor.
  • În poziția în sus, întindeți brațele și picioarele. Trebuie să îndoiți un genunchi, să-l prindeți cu mâinile și să-l trageți în piept. Spatele poate fi ridicat, dar piciorul liber trebuie să rămână pe pat drept. Scopul tău este să atingi bărbia cu genunchiul tău.
  • Într-o poziție inițială similară, îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe foaie. Puneți-vă mâinile pe stomac și inhalați, umflați-l ca o minge, pe măsură ce vă expirați, aruncați-o ușor. Acest exercițiu ajută la menținerea rectus abdominis în formă bună.

Exerciții Bubnovsky împotriva durerii

În bolile sistemului musculo-scheletal, o persoană simte diferite senzații dureroase. Gimnastica comună pentru începători a lui Bubnovski vizează eliminarea lor.

Exercițiile complexe pentru coloană vertebrală ajută la eliminarea durerii din spate și îmbunătățirea stării sale generale. Exercițiile includ trei etape: relaxare, mușchii și completarea. Nu poți sări peste orice scenă. Exerciții care sunt incluse în complex, următoarele:

  • Maxim relaxare, îngenunchere și palme.
  • Faceți un "pisicuș", îndoiți-vă în timp ce inhalați și îndoiți-o pe măsură ce vă expirați. Repetați 15-20 de ori.
  • Întindeți mușchii spinării. Trebuie să stai pe coapsa piciorului stâng și să-l aduci înapoi. Cu mâna stângă, încercați să obțineți ceva în fața voastră. Pentru fiecare parte, repetați exercițiul de 10 ori.
  • Într-o poziție pe toate patru, întindeți corpul înainte. Distribuiți greutatea pe genunchi și pe palme, pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie o linie dreaptă. Repetați de 15 ori.
  • Pe toate patru, îndoiți-vă brațele și inspirați, aplecați pe podea. Picioarele trebuie să fie imobilizate. La expirație, întoarceți-vă mâinile la poziția de plecare și așezați pelvisul pe tocuri. Repetați mișcarea de 15-20 de ori.
  • Întins pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. La expirație, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, în timp ce inhalați, coborâți-l. Repetați de 30 de ori.

Pentru a combate durerea din spate pot fi utilizate amortizoare de cauciuc de protecție a drepturilor de autor. Acestea ar trebui să fie utilizate în conformitate cu instrucțiunile, efectuând exerciții în trei seturi de 12 ori.

  • Trebuie să stați pe o placă înclinată. Capul este în partea de sus, mâinile sunt fixate pe mânere. Picioarele pe inhalare trageți ușor până la tine, în timp ce expirați întoarcerea la poziția de plecare.
  • Faceți presa de bancă, ridicând pelvisul din orizontală.
  • Efectuați un unghi de agățare și agățați cu picioarele îndoite alternativ pe bara orizontală.
  • Pe barele neuniforme, prindeți mâinile și trageți încărcătura pe pelvis, trageți picioarele drepte în unghi drept față de corp.

Tehnica Bubnovsky este de asemenea menită să restabilească activitatea motorie a gâtului, eliminând durerile de cap. Exercițiile se fac în trei seturi de 12 ori.

  • Trebuie să stați pe o suprafață orizontală și să luați gantere. Faceți o presă de bancă, când expiră, îndreptați-vă brațele și faceți sunetul "Ha-a!", Revenind la poziția de plecare în timp ce inhalați.
  • În poziția predispusă, întindeți ganterele până când atinge suprafața, apoi îndoiți coatele. Pe măsură ce expiră, ridicați ganterele și îndreptați-vă brațele.
  • Relaxați-vă într-o poziție predispusă pe podea sau pe bancă. Minți, menținând respirația chiar și brațele drepte în spatele capului, ținând gantere în ele. Exercitați în trei seturi de 12 ori.

Gimnastica Adaptivă

Dacă exercițiile anterioare vă sunt date în mod normal, atunci puteți efectua exerciții adaptive pentru Bubnovsky pentru începători la domiciliu. Acesta este un program mai serios pentru care aveți nevoie de un covor. Respirația este foarte importantă în ea. Necesită o respirație adâncă și așa-numitul "curățenie". Ridicați-vă în genunchi pentru a respira adânc. Inhalați și împingeți întreaga diafragmă de aer în jos, coborând în jos cu sunetul "Ha-a". Dacă faci totul corect, vocea ta va fi scăzută.

Strângeți obrații și buzele strâns pentru a efectua curățarea. Împingeți aerul prin buzele închise cu o diafragmă, trăgând abdomenul spre spate. Criteriul de corectitudine este trasarea spontană a abdomenului și un sunet puternic ca sunetul trâmbiței.

După ce ați învățat să respirați corect, începeți să faceți exercițiile. Puteți controla singur numărul de abordări. Sarcina ta este să alegi o sarcină optimă pentru corpul tău și să o măriți treptat.

  • Lie pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Expirați calm. La expirație, rupeți umerii și atingeți genunchii cu mâinile. Reveniți la poziția de pornire.
  • Lie pe spate pe covor. Împingeți-vă picioarele la o distanță de 15-20 cm, apoi îndoiți genunchii. Răspândiți-vă mâinile în direcții diferite, la expirație, ridicați fesele și genunchii. Pe inhalare, reveniți la poziția de pornire.
  • Într-o poziție pe spate, alăturați-vă picioarelor și ridicați picioarele, făcând un unghi drept. Mâinile trebuie blocate în partea din spate a capului. În același timp, ridicați umerii și pelvisul, coatele atingând genunchii. La expirație, întoarceți umerii și capul în poziția de plecare, lăsând picioarele legate.
  • Din poziția anterioară, întoarceți-vă spre partea dreaptă, întindeți mâna dreaptă spre lateral și țineți-o pe suprafață. Atingeți genunchii cu cotul stâng, transferând greutatea corporală spre mâna dreaptă. Scoateți-vă fără să atingeți podeaua cu picioarele și capul. Faceți același lucru pentru mâna a doua.
  • Într-o poziție în picioare pe toate patru, închideți picioarele și le rupe de pe podea. Efectuați deplasări laterale-laterale ale coapselor, încercând să le așezați pe podea. Puneți picioarele opuse.
  • Din poziția anterioară, trageți înainte ca și cum ați dori să vă așezați pe stomac, dar nu atingeți podeaua. Relaxați-vă când simțiți întinderea.

Regularitatea este importantă în performanța gimnasticii. Este necesar ca sarcina să fie mărită ușor și treptat, sub supravegherea unui specialist. Vă oferim să urmăriți un videoclip despre exercițiul Bubnovsky pentru începători.