Principal

Cot

Exerciții complexe cele mai bune Bubnovsky la domiciliu

În secolul de tehnologii avansate de calculator și medicină, suntem din ce în ce mai suferă de osteochondroză și alte boli ale coloanei vertebrale. Dacă în urmă cu 20-30 de ani, persoanele cu vârsta cuprinsă între 55 și 60 de ani au fost expuse unor boli similare, acum aproape două persoane suferă de această afecțiune.

Dacă sunteți îngrijorat de durere în coloana vertebrală pentru o perioadă lungă de timp, atunci este posibil să vă ajutați fără intervenție chirurgicală. Recent, oamenii se întorc din ce în ce mai mult la exerciții, conform metodei Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky ca medic și reabilitolog

Serghei Mikhailovici Bubnovsky este o persoană destul de interesantă. În timpul trecerii serviciului militar în armata sovietică, a intrat într-un accident grav, după care a fost forțat să se deplaseze pe cârje pentru o lungă perioadă de timp. Toate metodele de tratament dezvoltate de el, în primul rând testate pe el însuși, și apoi el a ajutat oamenii.

În timp ce încă era student la o universitate medicală, oamenii ai căror șanse de mântuire erau extrem de mici se adresau tânărului Bubnovsky. Sistemul de îmbunătățire a sănătății al lui Serghei Mikhailovici include restaurarea organelor sistemului musculoscheletic, precum și tratamentul sistemelor inimii, stomacului, nervilor și urogenitalului. Medicul a scris multe cărți utile despre acest subiect.

Majoritatea metodelor se bazează pe kinetoterapie - o mișcare destul de modernă în medicină. Scopul acestei terapii este de a trata articulațiile, ligamentele și coloana vertebrală fără intervenție chirurgicală, folosind doar rezervele interne ale corpului. Activitatea centrului de reabilitare Bubnovsky se bazează pe această metodă.

Principiile de bază ale metodelor de tratament și reabilitare a lui Bubnovsky

Pentru ca tehnica să funcționeze, începătorii trebuie să îndeplinească câteva condiții importante:

  • Aflați respirația corespunzătoare.
  • Tehnici de exercițiu de conformitate.
  • Cunoaște ordinea exercițiilor și respectați cu strictețe.
  • Utilizarea de măsuri terapeutice suplimentare (masaj, piscină etc.).
  • Refuzul medicației.

Avantajele folosirii gimnastica restabila Bubnovsky:

  • Încărcarea corectă a tuturor mușchilor coloanei vertebrale și a încărcăturii de vivacitate și bună dispoziție.
  • Furnizarea adecvată de oxigen pentru toate organele, articulațiile și ligamentele din organism, datorită accelerării proceselor de recuperare.
  • Creșterea mobilității articulațiilor, îmbunătățirea aspectului.
  • Majoritatea exercițiilor nu necesită echipament sportiv specific, astfel încât acestea să poată fi efectuate acasă.

Următoarea listă de exerciții, care a fost dezvoltată de Bubnovsky, vizează repornirea rapidă a coloanei vertebrale și ameliorarea spasmelor musculare care provoacă durere. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la reducerea probabilității unei herni intervertebrale.

Doctorul Bubnovsky de la gimnastică cu dureri de spate

Gimnastica, dezvoltată de medic, are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale bolnave și, de asemenea, consolidează mușchii care o susțin.

Complexul de exerciții prescrise mai jos nu numai că elimină durerea, ci și previne apariția ei ulterioară:

Încălziți-vă:

  • Stați pe toate patru, concentrându-se pe genunchi și pe palme. În această poziție, este necesar să se miște foarte încet în cameră până când durerea din coloană începe să scadă.
  • Înainte de a efectua acest lucru este recomandat să vă înfășurați genunchii cu un bandaj, în timpul executării acestui exercițiu, trebuie să respirați adânc.
  • Etapele trebuie să se facă fără probleme și întinse. Când se mișcă în față piciorul stâng - mâna dreaptă ar trebui să meargă mai departe și viceversa.

Următorul este un set de exerciții care ajută la scăderea ciupercului nervilor în discurile intervertebrale și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți întinderea discurilor intervertebrale ale regiunii toracice:

  1. Poziția corpului de a lua ca și în exercițiul de mai sus. La o expirație profundă, îndoiți ușor, expirați-vă îndoiți în direcția opusă. Repetați aproximativ 20 de ori. În caz de durere acută, este necesar să se reducă numărul de repetări ale exercițiului la 15.
  2. Poziția descrisă mai devreme. Obțineți toate cele patru, în timp ce încercați cât mai mult posibil pentru a muta corpul înainte. A te apleca în spate când faci acest exercițiu este imposibil. Acest exercițiu este folosit și pentru întinderea coloanei vertebrale.
  3. Respirație profundă - brațe îndoite la coate, la expirație - ușor mai jos în jos. Următoarea respirație se ridică ușor, expirația este îndreptarea brațelor și încetinirea înceată a piciorului, încercarea de a întinde mușchii în regiunea lombară. Este necesar să repetați exercițiul de câte ori este posibil.
  4. Întins pe spate, puneți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Inspirați profund, expirați pentru a rupe partea pelviană a corpului de pe podea. Încercați să faceți o jumătate de pod. Când inhalați, întoarceți lent corpul în poziția inițială. Exercitarea trebuie efectuată fără probleme de 15 ori.

Gimnastica Bubnovski cu osteocondroză

În primul rând trebuie să faceți diagnosticul corect, care va ajuta un specialist cu experiență.

Exercițiile descrise mai jos ușurează spasmele dureroase ale coloanei vertebrale, făcând vertebrele cervicale mai mobile:

  1. Cu oglinda, brațele sunt coborâte și relaxate. Capul în jos pentru câteva secunde, apoi mergeți în sus, apoi revine la poziția inițială. Este necesar să încercați să ajungeți la bărbie până la piept. Executați de 15 ori.
  2. Stați în fața oglinzii, așa cum este descris mai sus, efectuați înclinarea capului la stânga și la dreapta, persistente pe fiecare parte timp de 10 secunde. Exercițiu de efectuat până când vă simțiți obosiți.
  3. Efectuați întoarcerea capului, pe cât posibil, pe fiecare parte a capului, întârziată timp de 10 secunde. Efectuați lent de 10 ori.
  4. Stați pe un scaun, păstrați-vă spatele drept, cu capul așteptat. Îndreptați încet brațele și trageți-le înapoi, în timp ce înclinați-vă capul. Exercitarea se repetă de 10 ori.

Gimnastica cu hernie intervertebrală

Cu o tehnică adecvată de exerciții, discurile intervertebrale deplasate se vor întoarce în locurile lor, iar hernia va începe să scadă cu timpul până când dispare complet:

  1. Așezați-vă pe podea sau pe scaun, cu ajutorul extensorilor pentru a face mișcări de tracțiune. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 25 de ori.
  2. Dacă expansoarele sunt fixate deasupra, pofta poate fi făcută la piept sau la bărbie, dacă este mai jos, apoi la genunchi sau la piept.
  3. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele. Luați o respirație profundă și când expirați, împingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu trebuie repetat de 20 de ori.
  4. Lie pe spate și încercați să puneți picioare drepte în spatele capului. În viitor, încercați să atingeți degetele de la podea. Exercitiul a fost repetat de aproximativ 20 de ori.
  5. Lie pe spatele tău. Relaxați-vă mușchii coloanei vertebrale. Luați respirații profunde pe expirație pentru a grupa (încercați să ridicați picioarele și trunchiul, atunci trebuie să vă aduceți coatele și genunchii împreună). Efectuați 10-20 de ori.
  6. Stai pe partea laterală. Mână, care se află sub corp (pe podea) pentru a se concentra pe podea. Efectuați o respirație profundă. Pe măsură ce expirați, strângeți genunchii în piept. Pentru fiecare parte, exercițiul trebuie efectuat de aproximativ 20 de ori.

Gimnastică cu scolioză spinală

Înainte de a efectua gimnastica, este necesară o consultare obligatorie cu un specialist.

Dacă efectuați acest set de exerciții în tehnica corectă, durerea în coloană vertebrală în timpul scoliozelor va fi eliminată, iar tonul mușchilor care susțin coloana vertebrală va crește:

  1. Îngenuncheați, îndoiți-vă coatele. Capul privește înainte. Luați o respirație adâncă, pe măsură ce vă expirați, mutați încet greutatea corpului pe tocuri, îndoiți înainte. Este necesar să repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  2. Poziția corpului este aceeași ca cea descrisă mai sus. Genunchii împreună, coborâți ușor pelvisul spre stânga, apoi spre dreapta, cu revenirea ulterioară a corpului în poziția inițială.
  3. Înclinând în jos, îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce respirați adânc și ridicați capul. La expirație, coborâți capul și întoarceți lent corpul în poziția inițială. Rulați până la 20 de ori. De-a lungul exercițiului acestui exercițiu în coloana vertebrală nu ar trebui să apară durere.
  4. Împingeți-vă de pe podea. Situat pe podea, concentrați-vă pe genunchi (nu împingături complete). În această poziție a corpului este necesar să se efectueze flexia și extensia brațelor. Efectuați de 25 de ori în 3 seturi.

Gimnastică Bubnovsky pentru gât

Exerciții pentru cervical. Aceste exerciții sunt universale pentru persoanele de orice vârstă. În plus față de efectul terapeutic sunt utilizate în scopul prevenirii.

Cursul de tratament al coloanei vertebrale cervicale este mai mare de trei luni:

  1. Într-o poziție așezată pe un scaun, efectuați mișcări de tracțiune, după ce mai multe abordări au loc la împingeri. Dacă îndoirea clasică a extensiei brațelor în poziție predispusă este dificilă, trebuie să mergeți la push-up-uri incomplete (cu accent pe genunchi). Efectuați exercițiul, cât de multă putere.
  2. Plasați-vă mâna pe perete, genunchi și tibie pentru a vă concentra pe banca de înaltă. Cu o mână liberă cu un expander, faceți mișcări de la tine. Exercitiile functioneaza prin muschii gatului si coloanei vertebrale. În loc de un expander, puteți folosi o gantere, ridicând-o în sus și în jos.
  3. Întins pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi și poziționează umerii ușor mai largi. Ganterele pe brațele drepte trebuie să fie aduse în cap și apoi să se întoarcă în poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.
  4. Așezându-ne pe o bancă, ținem o gantere într-o mână. Ridicați-l deasupra capului pe un braț drept și înapoi în sus, îndoind brațul la cot. Apoi, ridicați și începeți din nou. Exercitarea nu se repetă de mai mult de 20 de ori pentru fiecare mână.

Gimnastica Bubnovsky pentru articulațiile genunchiului

Setul prezentat de exerciții Bubnovsky, îmbunătățește activitatea întregului sistem musculoscheletic, consolidează mușchii și îmbunătățește circulația sângelui:

  1. Grind gheața, înfășurați-o într-o cârpă și legați-o pe genunchi. Ingenuncheaza usor si umbla cat de mult poti. La început va fi foarte dureros și greu, dar durerea va trece treptat. Pentru prima dată, va fi suficient să luați 2 pași, apoi în fiecare zi trebuie să crească pașii.
  2. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse, încercați să îmbrățișați șoseaua și să o trageți spre dumneavoastră. Exercitiul se intinde in articulatii genunchiului si hraneaza tesuturile cu oxigen.
  3. Picioarele stau mai lat decat umerii, tinandu-si mainile pentru sprijin, ghemuite cu spatele plat. Genunchii trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Squats trebuie să fie mărit cu fiecare abordare, ajungând treptat la 100.
  4. Îngenunchind mâinile întinse înainte. La expirație, trebuie să coborâți ușor între picioare. Efectuați exercițiile trebuie să fie de 30 de ori.

Gimnastica pe simulatorul Bubnovsky (MTB)

Simulatorul Bubnovsky (denumit în continuare MTB) a fost creat pentru a restabili funcția musculo-scheletică a coloanei vertebrale și articulațiilor. Acesta vă permite să întindeți coloana vertebrală și să întăriți cadrul muscular.

Utilizarea MTB este eficientă în:

  • oteohondroze;
  • genunchi;
  • boli ale sistemului genito-urinar;
  • perioadă de reabilitare după atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale.

Unele exerciții pe MTB:

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele pe perete, prindeți mânerul simulatorului cu mâinile. Ridicați brațele în timp ce vă înclinați înainte. Dacă se face corect, coloana vertebrală va fi întinsă, spatele se va îndoi, lamele umerilor se vor converge.
  • Așezați-vă pe podea, țineți mânerul simulatorului cu mâinile, trageți mânerul spre dvs. în timp ce vă îndoiți coatele.
  • Așezați-vă cu spatele la simulator, cu o mână dureroasă, țineți mânerul, ridicându-l cât mai mult posibil.

Exerciții complexe Bubnovsky pe minge de gimnastică

Exercițiile pe fitball ajută la elaborarea tuturor mușchilor coloanei vertebrale, întărindu-i în mod semnificativ:

  • Situat pe minge, accentul principal ar trebui să se facă pe piept, picioarele așezate pe perete. Când inhalați, ridicați torsul în sus, în timp ce expirați, mai jos. Repeta exercițiul, cât de multă putere.
  • Întins pe minge, întoarceți-vă capul în direcții diferite, încercând să vedeți picioarele.
  • Înfășurați mingea cu mâinile, îngenunchează în jos, încercând să trageți în sus, nu încărcați coloana vertebrală.

Exercitarea pentru coloanei vertebrale folosind expanderi

Astăzi, extinderele sunt un proiectil universal, disponibil în aproape fiecare casă și în același timp ocupă foarte puțin spațiu. Dar puțini știu că au fost inițial dezvoltați în scopuri de restaurare.

Puteți cumpăra un astfel de simulator în orice magazin de sport. În prezent, extinderii Smartelastic sunt foarte populare. În magazinele de echipamente sportive, această companie este destul de populară și în cerere.

Un set de exerciții pentru întinderea cu un expander vă permite să dezvoltați mușchii spatelui:

  1. Țineți expandorul strâns în mâini. Rămâi pe el, apoi îndoiți ușor la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Repetați de la 20 de ori, mărind în continuare numărul de repetări.
  2. Așezându-ne pe un scaun, fixăm expansorul în partea de jos a picioarelor. Apoi începem să ne tragem pe noi înșine. Trebuie să trageți cât mai mult posibil. Abordările pentru fiecare pacient sunt selectate individual.
  3. Extensorul este fixat strâns pe perete. Stați lângă perete, ținându-le strâns în mâini. Trageți încet expansorul în piept, spatele atunci când efectuați exercițiul trebuie să fie drept, picioarele separate puțin mai largi decât umerii. Realizați câteva abordări de 5-6 ori.

Exerciții de recuperare a fracturilor spinoase

După primele rezultate pozitive, pacientul poate merge la antrenamente la domiciliu.

Toate exercițiile sunt efectuate în doze strict prescrise:

  1. Întinzându-vă pe spate, pe mâini să aveți un suport fix stabil. Extensorul de cauciuc trebuie fixat pe un picior. Coborâți ușor piciorul cu expandorul la podea până când atinge călcâiul. Exercitarea trebuie repetată de 15-20 ori pentru fiecare picior.
  2. Totul este același cu cel descris în exercițiul de mai sus, doar cele două picioare sunt fixate cu o bandă. Exercitarea se face de 5-6 ori pentru 2-3 abordări.
  3. Întinzându-se pe piept cu picioarele să se odihnească de podea, un picior este fixat cu un expander. Înțelegeți ușor piciorul și îl îndoiți la articulația genunchiului. Exercitarea pentru fiecare picior pentru a efectua de 20 de ori.
  4. Mers pe toate patru în pasi largi. Este necesar să se miște într-un asemenea mod extrem de încet și este necesar să se ia măsuri cât mai larg posibil. Durata de exercitiu de la 5 - 30 de minute.
  5. Pentru a sta pe stomac pe o bancă înaltă, ținând-o la margine, coborâți picioarele sub nivelul banchetei, ușor îndoită la genunchi. Luați în mișcare picioarele, în timp ce respirați profund și exhalați. Efectuați 10-20 de ori, 2-3 abordări.

Încărcarea pentru persoanele în vârstă

Toate exercițiile descrise mai jos trebuie efectuate într-o cameră ventilată:

  1. Push-up-uri de la orice suprafață mare (masă, scaun, perete etc.). Ajută la întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Exercitarea pentru a efectua de 5-6 ori.
  2. Ținând mânerul ușii, stați liniștit. Picioarele trebuie să atingă un unghi de 90 de grade. Când efectuați un complex, nu uitați să vă păstrați poziția și să respirați adânc. Repetați 5-10 ori, 2-3 abordări.
  3. Întinzându-vă pe bancă, brațele din spatele capului, efectuați o ridicare netedă a picioarelor la un unghi de 90 de grade, fără a uita să respirați în mod corespunzător. Efectuați 5-10 ori pentru 2 seturi.

concluzie

O persoană absolut sănătoasă și fericită poate fi la orice vârstă. Este suficient doar să vă monitorizați dieta și, de asemenea, să acordați timp pentru gimnastică. Tehnica dezvoltată de Dr. Bubnovsky, excelentă pentru vindecarea coloanei vertebrale la orice vârstă.

Partea VI Douăsprezece exerciții esențiale de genunchi

Vreau să vă dau mai multe detalii despre exercițiile de bază care trebuie întreprinse pentru a-și restabili articulațiile și pe care le recomand tuturor celor sub formă de prevenire și tratament.
Aceste exerciții, bineînțeles, sunt create datorită apariției simulatorului de MTB, care este folosit atât în ​​centre de tratament specializate, cât și la domiciliu. Dar nu toți oamenii au astfel de oportunități, așa că vă recomand să faceți aceste exerciții cu un amortizor de șoc din cauciuc. Pentru început, permiteți-mi să vă reamintesc regulile de bază de siguranță atunci când efectuați aceste exerciții:
1) Amortizorul de șoc din cauciuc trebuie fixat pe partea inferioară a bucla inferioară a piciorului, de preferință pe un vârf strâns. Celălalt capăt este atașat unui suport fix greu, cum ar fi un picior de canapea, pat sau garderobă. Dar este mai bine să înșurubați niște brațe de articulație la diferite înălțimi în care capătul liber al amortizorului poate fi fixat pe podea sau pe bancă pe peretele rulment al casei sau al încăperii;
2) un amortizor de șoc din cauciuc, iar acum a apărut silicon, ar trebui să aibă un mâner pe capete, ca un expander. Trebuie să fie de o asemenea lungime încât să se simtă tensiunea în mușchii picioarelor și amortizorul să nu se îndoaie. Exercițiile ar trebui să fie efectuate din 15-20 repetări contabile într-o singură serie. Aceste exerciții în primele două sau trei săptămâni trebuie să fie efectuate cu ușurință, adică fără efort excesiv atunci când se întinde amortizorul de șoc din cauciuc. Cu fiecare ciclu de ocupații (12), numărul de amortizoare poate fi mărit, în urma unei creșteri a rezistenței piciorului. Stump pe un efort nu ar trebui să fie. Este necesar să simțiți un anumit disconfort în timpul tensiunilor, adică depășirea. Dar nu este nevoie să vă grăbiți cu creșterea numărului de amortizoare;
3) fiecare mișcare trebuie să fie efectuată cu ușurință, cu același efort de la început până la sfârșit. Nu trageți cu piciorul pe amortizor și aruncați brusc piciorul în poziția inițială;
4) Mușchii, ligamentele și tendoanele care efectuează pentru prima dată aceste exerciții pot să scormonească, să crape și să dureze a doua zi. Umflarea și convulsiile nu sunt excluse. Aceasta este o reacție normală de adaptare la o nouă viață a corpului, până când fibrele musculare se extind și restabilește trecerea vaselor de sânge în interiorul lor. Gândește-te mai bine la ce se întâmplă dacă nu mai faci aceste exerciții. Vrei să te întorci la droguri și suferințe?
5) numărul minim de clase pe săptămână este de trei. Durata lecției este de cel puțin 20 de minute și nu mai mult de 60 de ani. În fiecare săptămână și lună încercați să creșteți numărul de exerciții pentru o anumită perioadă de timp;
6) decideți imediat ce moment al zilei veți efectua acest program de tratament și în nici un caz nu refuzați să îl efectuați în timpul alocat;
7) dacă aveți boli comorbide, cum ar fi boala coronariană, și luați medicamente, nu se recomandă să le refuzați imediat. În același timp, să acorde o atenție la starea de sănătate după clasă și să decidă dacă să ia altă pilulă dacă se îmbunătățește? Încercați să împingeți treptat pastilele din viața dvs., înlocuindu-le cu exerciții;
8) Sănătatea proastă nu ar trebui să fie un motiv pentru a sări peste clase, deoarece aceste exerciții ajută la scăderea ei;
9) se recomandă efectuarea exercițiilor sub acompaniament plăcut sau în fața ecranului televizorului;
10) te pregătești pentru recuperare, pentru că făcând aceste exerciții, creezi condițiile pentru restabilirea sănătății tale.
Primul grup de exerciții - tărie.
Forța de antrenament este necesară pentru a restabili "pompele" musculare. Aceste "pompe" funcționează numai sub o singură condiție: contracția-relaxare a mușchiului, adică elementul de putere al mișcării.

Numărul de exerciții (a se vedea fotografia 1 a, b)

Poziția inițială (în continuare IP): situată pe piept. Ajustarea amortizorului de cauciuc pentru picioare la flexia maximă a piciorului la articulația genunchiului.

Efectuarea acestui exercițiu ajută la întinderea musculaturii spasmate a zonei popliteale și îmbunătățirea funcției de drenaj a mușchilor coapsei, eliminând astfel umflarea (umflarea) zonei articulației genunchiului care apare după leziuni directe și indirecte.
Rănirea directă este o vătămare care a survenit imediat după ce un genunchi a lovit un obiect dur sau un genunchi lovit pe un obiect. În carte este trauma Galinei Feodosievna. Rănirea indirectă este o vătămare asociată cu întinderea aparatului ligamentului muscular al piciorului, având ca rezultat umflarea articulației genunchiului, împiedicând genunchiul să se îndoaie și să se îndoaie complet. În cartea noastră, aceasta este o poveste despre mecanici la un miting. Dacă nu efectuați exerciții de drenaj împotriva umflăturilor sau umflăturilor, adică a celor în care mușchii de deasupra și dedesubtul genunchiului încep să efectueze funcția de pompare (elimină edemul), umflarea crește și genunchiul are forma unui sac umplut cu lichid. De obicei, în astfel de cazuri, acțiunile medicilor de a scurge artificial edemul cu o seringă Jané pot duce la o patologie severă articulară, chiar artroză.
În acest caz, dacă nu luați nicio acțiune și nu utilizați comprese și unguente de nicio compoziție, atunci edemul poate fixa genunchiul, aducându-l la contracție, adică imposibilitatea prelungirii. În plus, non-eliminarea prelungită a edemului poate duce la inflamarea fluidului inflamator. Prin urmare, se propune efectuarea de exerciții cu întinderea mușchilor coapsei și tibiei cu ajutorul unui amortizor de cauciuc, al cărui capăt este fixat la partea inferioară a tibiei și celălalt este întărit de un suport fix la diferite înălțimi, astfel încât, atunci când se îndreaptă, piciorul este complet dezbrăcat înclinând picioarele la articulația genunchiului spre fesă. Dacă efectuați acest exercițiu pe podea, atunci sub genunchi este de dorit să puneți o pernă groasă sau un tampon de încălzire umplute cu apă caldă. Dacă este pe genunchi, atunci este de dorit ca piciorul cu care efectuează mișcarea de îndoire să fie așezat pe un suport fix (o bancă cu o suprafață moale, un scaun căptușit, un scaun). În primele zile ale clasei, tensiunea amortizorului ar trebui să fie de așa natură încât persoana care efectuează exercițiul să poată îndoi și flexa liber piciorul într-o cantitate de 20-25 repetări. În următoarele zile, tensiunea ar trebui să crească fie prin creșterea distanței de fixare a capătului liber al amortizorului (din perete), fie prin creșterea numărului de amortizoare (două, trei, patru). Este necesar să se știe că în efectuarea acestui exercițiu, în primele zile, elevul poate auzi un accident, o criză și clicuri într-o comună de lucru. Aceasta este o reacție normală a muschilor spasmodici și a celor care lucrează prost în zona de atașare a articulației genunchiului. După ce faceți acest exercițiu, puteți pune o compresă rece pe genunchi pentru câteva secunde. Mulți pacienți, chiar și tineri, se tem la început de aceste sunete. Se pare că ceva a explodat, a crăpat, a fost schimbat. Dar aceasta este o iluzie injectată de frică. Exercitarea este perfect sigură dacă este posibilă efectuarea a cel puțin 10 repetări. Dar când faci acest exercițiu, nu poți să-ți tragi cu piciorul și să-l arunci înapoi. Mișcările ascuțite nu pot încălca integritatea articulației genunchiului, deși mușchii pot fi întinși, provocând noi senzații dureroase. Și încă o notă. Vă rog, fără fanatism! Adică, nu sunt necesare eforturi superioare, dar, în același timp, mușchii ar trebui să simtă că se contractă și se întind. Doar încercați să faceți acest exercițiu de 15-20 de ori, de fiecare dată când creșteți impactul amortizorului asupra mușchilor de lucru. Principalul avantaj al acestui exercițiu este decompresia suprafețelor articulare ale articulației genunchiului. Adică, atunci când realizează aceste mișcări, ele nu se ating unul pe celălalt.
Notă. Același exercițiu este recomandat pentru bursita genunchiului, reabilitare după îndepărtarea meniscului sau transplantul ligamentului cruciat al articulației genunchiului.
În sălile de gimnastică pentru acest scop, simulatorul MTB-1 (nr. 19) este utilizat utilizând o bancă universală.
Toate exercițiile în timpul fazei de forță (flexie, împingere) pentru a face cu privire la expirarea "Ha-a"!

Numărul de exerciții (a se vedea fotografia 2 a, b)

Extinderea piciorului la articulația genunchiului cu un amortizor de șoc din cauciuc în picioare sau întins pe stomac (în funcție de gradul de deteriorare a articulațiilor genunchiului). Dacă o comună a suferit, atunci puteți efectua acest exercițiu de la I.P. stând pe un picior sănătos. Cu înfrângerea a două articulații - I.P. culcat pe stomac.
La primul I.P. (în picioare pe un picior sănătos) piciorul cu un amortizor este ușor retras și în sus (aproximativ 30 de grade), în timp ce călcâiul cu un amortizor se ridică deasupra podelei cât mai mult posibil, fără a îndoi trunchiul înainte.
Dacă există o susținere fixă ​​mare (de exemplu, un perete), fixați capătul liber al amortizorului de cauciuc și, atunci când faceți acest exercițiu, puneți-vă mâinile pe peretele din fața toracelui, ținându-vă spatele într-o poziție verticală. Exercițiul se realizează prin extinderea piciorului la articulația genunchiului până când este complet îndreptată. Când efectuați acest exercițiu, puteți avea disconfort în aparatul musculo-ligamentos al genunchiului. Acest lucru nu trebuie să acorde prea multă atenție. Exercitarea este considerată a fi efectuată corect dacă cvadricepsul coapsei (mușchiul anterior) este strâns complet când piciorul este extins. Gradul de tensiune al amortizorului de cauciuc este determinat în același mod ca în exercițiul nr. 1. Când extindeți picioarele, încercați să nu atingeți podeaua.

La al doilea I.P. (situată pe stomac), piciorul implicat în exercițiu este plasat pe un cilindru elastic mare sau o pătură groasă răsucite într-o rolă, a cărei înălțime trebuie să fie astfel încât atunci când piciorul la articulația genunchiului este îndreptat, degetele de la picior nu ating nici podeaua.
Exercitarea este efectuată alternativ cu fiecare picior cu același număr de repetări. Dacă un picior este considerabil mai slab decât celălalt, atunci acesta ar trebui să efectueze acest exercițiu de două ori mai mult.
Notă. În cazul bursitei pronunțate, adică o umflături sau inflamații mari, se recomandă efectuarea acestui exercițiu pe o compresă cu gheață.
Dacă umflarea nu este foarte pronunțată, o compresă cu gheață poate fi aplicată pe genunchi câteva secunde după exercițiu.
În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 20).

Numărul de exerciții (a se vedea fotografia 3 a, b)

Îndepărtarea picioarelor la genunchi cu un amortizor din poziție în picioare.
IP în picioare, amortizorul este fixat în partea inferioară a tibiei, celălalt capăt este fixat pe mâna liberă. Îndoiți piciorul la genunchi, încercând să atingeți călcâiul. Țineți genunchiul într-o poziție, fără a vă deplasa de la linia verticală a corpului. Prin îndoire, circulația sângelui în zona popliteală este îmbunătățită. Când coborâți picioarele, mușchii coapsei și piciorului inferior sunt întinși, cu coapsa și piciorul inferior complet descărcate. În sala de kinetoterapie, acest exercițiu este codificat "28". Este efectuată alternativ: mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Exercitiul este recomandat nu numai pentru artrita si artroza articulatiei, dar si pentru bursita, tendovaginita, dupa operatiile pe aparatul ligamental al articulatiei, precum si trauma meniscului. În plus, în sală de gimnastică poate fi folosit pentru a trata durerea în articulația genunchiului, recuperarea din leziuni și exerciții de forță de operație pentru flexia și extensia șoldului.
În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 28).

Exercitarea numărul 4 (a se vedea fotografia 4 a, b)

IP așezat lateral la suportul fix, în spatele căruia este fixat un capăt al șocului de cauciuc, celălalt capăt este fixat pe partea inferioară a piciorului sau a piciorului de pe suportul fix, aduce piciorul cu amortizorul de cauciuc, apoi ia partea cât mai mult posibil, în timp ce piciorul este drept, celălalt poate fi îndoit.
Când faceți acest exercițiu, sunt posibile senzații dureroase în zona zonei interioare a genunchiului. Aceasta este o reacție normală a mușchilor atașați în această zonă și nu funcționează mult timp. Dacă durerea persistă în timpul exercițiului, aplicați o compresă cu gheață timp de 10-15 secunde. Încercați să faceți acest exercițiu pentru cel puțin 10-15 repetări într-o singură abordare. Același lucru cu celălalt picior (chiar și în cazul unei articulații sănătoase a genunchiului). Forța poate fi redusă sau mărită prin schimbarea poziției inițiale, fiind mai aproape sau mai departe de punctul de atașare al amortizorului, precum și prin creșterea sau scăderea numărului de amortizoare de cauciuc. Dar trebuie amintit: cu cât este mai mare unghiul piciorului, cu atât este mai mare efectul pe care îl oferă acest exercițiu.
Acest exercițiu are, de asemenea, un mare efect de reabilitare în caz de menisci distruse sau în perioada de după operația de îndepărtare a menisciilor.
Una dintre variantele acestui exercițiu poate fi reprodusă de la I.P. în picioare pe un picior, lateral până la suportul fix, la care este fixat amortizorul de cauciuc, dar este necesar să fixați amortizorul cât mai mare posibil (mai înalt decât o persoană).

Notă: în caz de durere în partea inferioară a spatelui, ambele opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu pot fi înlocuite prin efectuarea acestuia dintr-o poziție de sus în lateral la un suport fix.
Pentru aceasta, pentru acest lucru este utilizat simulatorul MTB-1 (nr. 21).

Numărul de exerciții (vezi fotografia 5 a, b)

Un alt exercițiu, IP, este similar cu cel precedent, dar în această întruchipare, piciorul cât mai mult posibil este pus deoparte. Și cu acest exercițiu, puteți simți durerea pe suprafața exterioară a genunchiului în zona de atașare a suprafeței de lucru a mușchilor. Exercițiul este realizat de 15-20 de ori, în timp ce trebuie să încercați să îl efectuați cu amplitudinea maximă a mișcării.
Explicații: aceste două tipuri de exerciții pe adductori și mușchii abductori ai coapsei sunt atât de eficiente încât pot înlocui operația de a elimina meniscusurile în cazul distrugerii acestora. În plus, se recomandă masarea mușchilor în zona suprafețelor laterale ale articulației prin durere, aplicarea unei comprese reci după.
În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 22).

Exercitarea numărul 6 (a se vedea fotografia 6 a, b)
Benzi de presă Bench în PI. Acest exercițiu se efectuează după ce sa realizat efectul de flexie și extinderea piciorului la articulația genunchiului.

Poate fi numit mers pe jos în aer dacă este efectuată simultan cu două picioare cu două amortizoare de cauciuc. Îndoirea piciorului la articulația genunchiului cu fiecare exercițiu ulterior trebuie să fie mai profundă, iar îndreptarea piciorului este completă.
Pentru aceasta, pentru acest lucru este folosit simulatorul MTB-1 (nr. 18).

Al doilea grup de exerciții
Exercitiile sunt decompresie, adica atunci cand sunt executate, suprafetele articulare nu se freaca impreuna.
Este necesar să se efectueze funcția de drenaj a îmbinărilor, adică pentru pomparea fluidului inflamator din articulație și pentru creșterea microcirculației acestuia. Se efectuează de obicei după exerciții de forță sau alternând cu ele.

Numărul de exerciții (vezi fotografiile 7 a, b, c)

Din I.P. pe toate cele patru (brațe și picioare), un amortizor este fixat pe piciorul afectat de partea inferioară a piciorului inferior. Celălalt capăt al amortizorului este fixat pe un suport fix la diferite înălțimi (cu atât este mai mare cu cât este mai mare). Amortizorul ar trebui să fie cât mai strâns posibil ca un cablu de remorcare. Mișcarea este efectuată de șold înainte, destul de brusc, ca o lovitură a mingii. Capul nu trebuie coborât. Coapsa coapsei ar trebui efectuată conform regulilor de mai sus (15-20 repetări).
Acest exercițiu poate fi complicat prin creșterea distanței dintre poziția inițială și suportul fix sau numărul de amortizoare fixate la picior.
Explicație: exercițiul ajută la restabilirea lungimii antropometrice a mușchilor coapsei și piciorului inferior pentru a elimina rigiditatea (scurtarea). Durerea în timpul exercitării exercițiului dispare în ziua a 3-4a după începerea orelor.

Exercițiile numărul 1, 2 și 6 ajută la întărirea ligamentelor transversale și colaterale ale genunchiului, restabilind astfel posibilitățile de mișcare în articulație după îndepărtarea sau deteriorarea meniscului. Exercitarea este de asemenea folosită în bursită.

Numărul de exerciții (vezi fotografia 8 a, b)

IP capul supus la un suport fix ridicat, cum ar fi barele de perete. Amortizorul de șoc din cauciuc, la fel ca în toate exercițiile anterioare, este atașat la partea inferioară a piciorului, iar celălalt capăt - pentru cel mai înalt punct al suportului fix. Semnificația exercițiului este de a coborî piciorul drept până când călcâiul atinge podeaua cu tensiunea maximă de cauciuc. Acest exercițiu foarte bine (poate mai bine decât altele) se întinde pe partea din spate a mușchilor coapsei și piciorului inferior. În plus, ligamente interne ale articulației genunchiului - cruciform.

Una dintre principalele trăsături ale acestui exercițiu este că trebuie să fie efectuată printr-o durere pronunțată a mușchilor, care sunt întinși de un amortizor. Această durere se manifestă în primul rând în zona popliteală. Nu este necesar să vă fie frică. Mai mult decât atât, este necesar să mergem în durere, depășind-o de fiecare dată, ceea ce va permite restabilirea normei antropometrice a lungimii acestor mușchi. Aș dori să vă reamintesc că tocmai rigiditatea, adică scurtarea acestor mușchi ai coapsei, conduce la majoritatea sindroamelor de compresiune funcțională ale sistemului musculo-scheletic - artrită, artrită, osteochondroză cu hernie MTD. Prin urmare, punerea în aplicare a acestui exercițiu și depășirea durerii nu numai că ameliorează durerea și umflarea articulației genunchiului, dar contribuie, de asemenea, la prevenirea și, în durerea acută, la tratamentul bolilor menționate mai sus.
Cerințele pentru efectuarea exercițiilor sunt aceleași ca și pentru toți ceilalți.

Numărul de exerciții (vezi fotografiile 9 a, b)

Îndoirea piciorului la articulația genunchiului din poziția de pe spate cu piciorul fixat de brațe.
IP la fel. Dar piciorul este îndoit la genunchi. Încercați să atingeți călcâiul. Exercitiul este extrem de util dupa operatia pe ligamentul cruciat (ambele) si bursita totala (umflarea genunchiului complet). Particularitatea sa este că, cu cât este mai mare absorbantul de șoc, cu atât este mai eficient exercițiul. În plus, acest exercițiu este foarte util pentru reabilitarea tendonului Achilles după rănire sau intervenție chirurgicală.

Numărul de exerciții (vezi fotografia 10 a, b)

Coborârea unui picior drept cu un amortizor de șoc din cauciuc dintr-o poziție predispusă (MTB - "lateral").
IP ca în exercițiul anterior, numai pe partea laterală. Acest exercițiu îmbunătățește ligamentele colaterale ale genunchiului, întărind astfel zonele meniscus, protejându-le de distrugere și contribuind la restaurarea hranei în caz de intervenție chirurgicală.
Când efectuați ultimele două exerciții, trebuie să știți că de la I.P. depinde de eficacitatea exercițiului, și anume, cu cât amortizorul este mai puțin fixat pe suport (peretele suedez), cu atât mai bine se întind mușchii și cu cât mai repede își restabilește pompa musculară. Principalul lucru în toate aceste exerciții este o contracție ușoară și cel puțin o întindere netedă a mușchilor, adică nu este recomandat să trageți amortizorul de șoc din cauciuc cu scopul de a vă întinde cu piciorul. Este de dorit să combinați exercițiile de rezistență și întindere la fiecare zi, dar numărul de serii ale acestor exerciții poate fi redus la 6.

Exercitarea numărul 11 ​​(a se vedea fotografia 11 a, b)
IP culcat pe spate, picioarele la un suport fix la o distanță cât mai mare de ea. Piciorul dureat printr-un amortizor de cauciuc este conectat la un suport fix. Fie unul sau altul ar trebui să dețină suportul, de exemplu, piciorul canapelei. Pentru a produce coapsa la nivelul trunchiului de la poziția piciorului prelungit până la coapsa care atinge abdomenul inferior. Dacă este imposibil să faci această mișcare, doar, să zici, cu piciorul stâng, te poți ajuta cu mâna stângă, punându-l pe genunchi. În acest exercițiu, întindem partea din față a coapsei, prin care mușchii cvadriceps ai coapsei se înfășoară și fixează genunchiul. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tratamentul bursitei de patella. De asemenea, ajută perfect la reabilitarea piciorului după îndepărtarea menisciilor și operarea pe ligamentul cruciat (în special în față).

Numărul de exerciții (vezi fotografia 12 a, b)

IP la fel, dar situată pe partea opusă lateralei fixată de amortizorul de șoc. Piciorul trebuie exercitat în așa fel încât piciorul să fie complet răsucite în articulația șoldului înainte ca genunchiul să atingă podeaua din față a abdomenului. Când piciorul se întoarce în poziția inițială, se învârte în sus, în timp ce călcâiul se arătă strict la podea.

Caracteristicile exercițiului: în timpul rotației piciorului în articulația șoldului, este posibilă o criză, crackle și chiar dureri ușoare de fotografiere. Deoarece exercițiul este decompresia în natură, astfel de sunete pot indica un aparat ligamental neglijat în termeni de hipokinezie, ceea ce înseamnă că este normal.

Exerciții de Dr. Bubnovsky pentru începători

Îți sugerez exerciții pe care toată lumea ar trebui să le facă pentru propria sănătate. Găsiți 20 de minute pe zi și faceți gimnastică.

Trei exerciții eficiente ale Dr. Bubnovsky

Trei exerciții de Dr. Bubnovsky pentru întărirea spatelui, a gâtului, a gâtului, pe care medicul îl sfătuiește pe toată lumea să o facă.

1) Primul exercițiu este împingerea de la podea. Ce este push-up-urile? Aceasta este restaurarea circulației sângelui în arterele vertebrale. Ceea ce ușurează durerile de cap, distonia vasculară, depresia,

Ne culcăm pe podea, cu brațele la nivelul pieptului de lângă corp și îndreptându-ne brațele, ne ridicăm genunchii, nu îndoim corpul în spatele inferior, nu ridicăm pelvisul. Corpul este în linie dreaptă, spate, cap. Am văzut că am ridicat capul înainte. Inhale - torsul inferior. Expirați - ridicați. Efectuați de 10 ori.

Stați pe genunchi, pe tocuri. Inspirați înălțare, expirați, coborâți, expirați strigătele: HA. Cu cât vorbesti mai tare XA, cu atât este mai eficient procesul. De 10 ori excluși, trei exhalări XA. Rata bună - 100 de clicuri, de 10 ori 10.

2) Pentru muschii abdominali următorul exercițiu. Îmbunătățește peristalitatea vezicii biliare, a intestinelor, circulația sângelui coloanei vertebrale și toracice, se realizează întinderea maximă a mușchilor profunzi ai coloanei vertebrale.

Ne-am așezat pe spate, picioarele s-au îndoit la genunchi, mâinile s-au întins în spatele capului, mâinile au apăsat umerii la urechi, bărbia apăsată pe piept. Expirație, distrugem de la podea lamele umărului. Capul nu se mișcă. La expirarea XA încercăm să tragem burta. Utile pentru omisiunea organelor interne. Faceți 20-30 de secunde Dacă nu puteți atât de mult, faceți cât de mult puteți, sporind numărul de exerciții în fiecare zi. Asigurați-vă că ați rupt coloana vertebrală de pe podea și nu doar capul și brațele.

Exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol. De la scăderea hemoroizilor, constipație, medicul recomandă să beți un pahar de apă cu 10 minute înainte de a vă antrena.

3) Ne așezăm pe stomac. Mâinile se îndoaie la coate și se odihnesc palmele de pe podea. Leagăn piciorul drept. Pe măsură ce expiră, de 20 de ori cu un picior, apoi de 20 de ori cu celălalt picior. Acum, când expirăm XA, ridicați ambele picioare împreună. Exercițiu dificil de a efectua cât de mult poți. Coapsă ar trebui să fie puțin de pe podea. La expirație, sarcina este îndepărtată din creier și din inimă. Picioarele nu se îndoaie.

Marți - lucrăm la mușchii abdominali.

Miercuri face exerciții pentru partea din spate a trunchiului.

Astfel, ar trebui să veniți să efectuați întregul set de exerciții pe zi.

Exercițiile pot fi dimineața sau după muncă. Faceți-le cu cel puțin 20 de minute înainte de efectuarea transpirației. Încheiem cu adoptarea unui duș de contrast, mai întâi cald, apoi rece.

De două sau trei ori pe săptămână este necesar să se efectueze acest complex. Efectuați cel puțin 20 de minute.

Exerciții terapeutice ale doctorului Bubnovsky în locul simulatorului

Hemoroizii, constipatie crampe rectale - trebuie să antrenezi mușchii. Luăm expansorul, care este vândut în orice magazin de sport. Fixați, de exemplu, ușa. Luăm scaunul și ridicăm piciorul de 20 de ori. Coapsa interioară, mușchii perineului.

Apăsați. Ne punem picioarele pe canapea, ne punem mâinile pe urechi și ne tragem coatele în genunchi. Masajul organelor interne, fără pietre. Exercitiul pentru presa normalizeaza activitatea tuturor organelor cavitatii abdominale.

Prevenirea osteocondrozei spinale. Luați două extensie. Mâinile și-au tras expandoarele și s-au întors.

Exerciții de Dr. Bubnovsky din dureri de spate și gât

Cauza principală a durerii este mușchii înghesuiți. Trebuie să facem cumva corpul să se miște. Propun să stăpânească exercițiile lui Dr. Bubnovsky pentru a întări mușchii spatelui și gâtului.

1) Încearcă încet la podea, ești o pisică și vezi o vrabie care se strecoară, târându-se pe toate patrulea. Urmăriți 5 minute.

2) Așezați-vă în spatele fitballului. Am atașat extensiile și lucrăm de 20 de ori cu fiecare mână. Ne întindem guma pe noi înșine, cu ambele mâini alternativ.

3) Acum expansoarele sunt strânse la piept și brațele ridicate.

4) Îndoiți-vă cu picioarele îndreptate.

5) Ne întindem mâinile pe șosete. Corpul este îndreptat, stomacul este tras înăuntru, ne întindem până la soare.

6) Push-up-uri de la pasii barei orizontale.

7) Lăsați-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele pe podea, mâinile blocate în încuietoarea din spatele capului. Expirarea XA îndepărtează lamele de la podea și trage genunchii îndoiți spre stomac, încearcă să ajungă la genunchi cu coate, să tragă stomacul. Foarte bine întindeți mușchii în lombar.

Exerciții de Dr. Bubnovsky pentru cei care stau la locul de muncă timp de 8 ore

Împingeți-vă între scaune. Am pus două scaune. Veniți și aplecați pe scaune. Coborâți ușor torsul între scaune. Pe măsură ce expiră XA.

Împingeți-vă între scaune. Accentul stătea în genunchi, căzând mai adânc între scaune. Puteți, de asemenea, împinge-up-uri pe brațele drepte, picioarele mai largi.

Ne extind scaunul, picioarele mai largi, brațele drepte și îndoite.

Push-up-uri - este o excelentă prevenire a mastopatiei, a durerilor de cap.

Exercită medicul Bubnovsky pentru frumusețe

Ne apropiem de zid, călcâi, fese, lame de umăr apăsate și întindeți până la soare, creșteți. Facem 1 minut. Să încercăm să facem acest exercițiu fără perete. Ne întindem, stomacul strâns, brațele în sus.

Antrenăm mușchii piciorului. Ne ridicăm două mingi de tenis, ținem sprijinul. Squat, lift, brațele drepte. Acum ne ridicăm pe bile mari. Squat din nou. 10 alunecări, odihnă.

Minciuna pe spate, exercițiul fizic, postura, piept, poate chiar elimina glanda tiroidă. Mingea pusă sub lamele umărului. Ne îndoim. Acum facem fără minge.

Faceți exercițiile Dr. Bubnovsky și veți avea o poziție minunată, o spate sănătoasă, un gât.

Exercitiile Dr. Bubnovsky pentru un spate sanatos

Ne așezăm pe burtă, mâinile sunt fixe, brațele și torsul sunt ridicate.

Picioare pe minge. Mâinile la urechi și ridică doar lamele.

Țineți bara transversală și întindeți-vă spatele. Intersectăm bara transversală și întindem din nou spatele.

Trebuie să stai corect în birou cu o spate drept. Cel mai bine este să stați pe o minge de fitness, care controlează poziția corectă a spatelui.

Exerciții utile eficiente ale Dr. Bubnovsky

1) Se așază pe podea, picioarele se sprijină pe perete. Mâinile ridică colțul coloanei vertebrale, dorința de a se apropia de lamele umerilor. 10-12 repetări.

Luăm expanderul, fixăm-l la suportul fix. Acest lucru va înlocui simulatorul Bubnovsky. Tracțiune, relaxare.

2) gantere cu o singură mână îngenuncheată pe orice bancă. În sus, bărbia întinsă. 6 se apropie de 12 ori.

3) Pentru centura de umăr. Ședința pe bancă. Cu expanderul de cauciuc împins spre partea din față, spre bărbie. Cu gantere, braț în sus, în lateral la bărbie. Poți să faci minciună, în picioare, în picioare.

4) încercăm să tragem gâtul în umeri. Facem tot ce putem. Dificultatea de a ține o dumbbell în mână, ganterele mici nu sunt eficiente aici.

Orice pe bratul bancului cu gantere în spatele capului și spatelui.

Întinzându-se pe un braț de bancă cu gantere în lateral.

Exercițiile lui Dr. Bubnovsky se învârt în jurul gâtului

1) Pushups de la perete, de la masă, de la podea pe genunchi, de la podea în sprijinul culcat. principalul lucru nu este să uităm despre expirarea lui Ha în momentul extinderii armelor. Trebuie să începeți 5 vizite de 5 ori. De 3-4 ori pe săptămână, după două săptămâni, încă o vizită, adică 6 vizite de 5 ori. Spatele trebuie să fie drept, adânc în picioare, încercăm să ajungem pe perete cu pieptul, podeaua.

2) Trageți. Aceasta este o lovitură de la cap cu brațe drepte. Avem nevoie de gantere și de fitball. Extensie adecvată și din cauciuc.

În poziția de întoarcere, se fixează brațele inferioare drepte cu gantere în spatele capului spre podea. Când se atinge punctul maxim, pe exhalarea XA ridicăm brațele drepte de la cap până la nivelul pieptului. Greutatea dumbbells alege, în funcție de greutatea dumneavoastră. Pentru a face acest exercițiu ar trebui să fie de 25-30 de ori o abordare. Combinați acest exercițiu cu push-up-uri.

3) crawl de înot uscat. Îndreptați brațele drepte înainte și apoi înapoi.

4) Pasul înainte și piciorul au fixat extensia. Începem să ridicăm mâinile alternativ.

Sfatul medicului pentru ridicarea imunității.

Imunitatea necesită instruire. Una dintre metodele antice se întărește.

Încălzirea picioarelor, picioarelor. Trampling într-un bazin cu apă rece timp de 5-7 secunde. Sau dulce cu apă rece. Fă-o în mod regulat.

Alternarea temperaturilor ridicate și scăzute.

Nu încălzi picioarele pentru a freca, dar toarnă apă rece peste ea.

Exercițiile doctorului Bubnovsky pentru femei

1) Picioarele de pe flanșă, brațele întinse de-a lungul corpului ridică 20 de ori ridica pelvisul, exercită jumătate de pod, fesele sunt tensionate.

2) Arăm corpul, luăm ganterele, tragem ganterele laterale și spate.

3) Stomacul se așază pe bomba, brațele pe podea, ridicând picioarele drepte.

De asemenea, medicul vă recomandă să faceți squats, flotări și exerciții abdominale. Urmați sfatul medicului, faceți exerciții în fiecare zi și organele genitale vor fi sănătoase.

Concluzie: exercițiile doctorului Bubnovsky sunt eficiente, dar trebuie să fie efectuate în mod regulat și să crească treptat numărul de exerciții. Asigurați-vă că ați făcut-o și nu veți avea probleme de sănătate, veți arăta întotdeauna minunat.

Partea VI Douăsprezece exerciții esențiale de genunchi

Douăsprezece exerciții esențiale de genunchi

Vreau să vă dau mai multe detalii despre exercițiile de bază care trebuie întreprinse pentru a-și restabili articulațiile și pe care le recomand tuturor celor sub formă de prevenire și tratament.

Aceste exerciții, bineînțeles, sunt create datorită apariției simulatorului de MTB, care este folosit atât în ​​centre de tratament specializate, cât și la domiciliu. Dar nu toți oamenii au astfel de oportunități, așa că vă recomand să faceți aceste exerciții cu un amortizor de șoc din cauciuc. Pentru început, permiteți-mi să vă reamintesc regulile de bază de siguranță atunci când efectuați aceste exerciții:

1) Amortizorul de șoc din cauciuc trebuie fixat pe partea inferioară a bucla inferioară a piciorului, de preferință pe un vârf strâns. Celălalt capăt este atașat unui suport fix greu, cum ar fi un picior de canapea, pat sau garderobă. Dar este mai bine să înșurubați niște brațe de articulație la diferite înălțimi în care capătul liber al amortizorului poate fi fixat pe podea sau pe bancă pe peretele rulment al casei sau al încăperii;

2) un amortizor de șoc din cauciuc, iar acum a apărut silicon, ar trebui să aibă un mâner pe capete, ca un expander. Trebuie să fie de o asemenea lungime încât să se simtă tensiunea în mușchii picioarelor și amortizorul să nu se îndoaie. Exercițiile ar trebui să fie efectuate din 15-20 repetări contabile într-o singură serie. Aceste exerciții în primele două sau trei săptămâni trebuie să fie efectuate cu ușurință, adică fără efort excesiv atunci când se întinde amortizorul de șoc din cauciuc. Cu fiecare ciclu de ocupații (12), numărul de amortizoare poate fi mărit, în urma unei creșteri a rezistenței piciorului. Stump pe un efort nu ar trebui să fie. Este necesar să simțiți un anumit disconfort în timpul tensiunilor, adică depășirea. Dar nu este nevoie să vă grăbiți cu creșterea numărului de amortizoare;

3) fiecare mișcare trebuie să fie efectuată cu ușurință, cu același efort de la început până la sfârșit. Nu trageți cu piciorul pe amortizor și aruncați brusc piciorul în poziția inițială;

4) Mușchii, ligamentele și tendoanele care efectuează pentru prima dată aceste exerciții pot să scormonească, să crape și să dureze a doua zi. Umflarea și convulsiile nu sunt excluse. Aceasta este o reacție normală de adaptare la o nouă viață a corpului, până când fibrele musculare se extind și restabilește trecerea vaselor de sânge în interiorul lor. Gândește-te mai bine la ce se întâmplă dacă nu mai faci aceste exerciții. Vrei să te întorci la droguri și suferințe?

5) numărul minim de clase pe săptămână este de trei. Durata lecției este de cel puțin 20 de minute și nu mai mult de 60 de ani. În fiecare săptămână și lună încercați să creșteți numărul de exerciții pentru o anumită perioadă de timp;

6) decideți imediat ce moment al zilei veți efectua acest program de tratament și în nici un caz nu refuzați să îl efectuați în timpul alocat;

7) dacă aveți boli comorbide, cum ar fi boala coronariană, și luați medicamente, nu se recomandă să le refuzați imediat. În același timp, să acorde o atenție la starea de sănătate după clasă și să decidă dacă să ia altă pilulă dacă se îmbunătățește? Încercați să împingeți treptat pastilele din viața dvs., înlocuindu-le cu exerciții;

8) Sănătatea proastă nu ar trebui să fie un motiv pentru a sări peste clase, deoarece aceste exerciții ajută la scăderea ei;

9) se recomandă efectuarea exercițiilor sub acompaniament plăcut sau în fața ecranului televizorului;

10) te pregătești pentru recuperare, pentru că făcând aceste exerciții, creezi condițiile pentru restabilirea sănătății tale.

Primul grup de exerciții - tărie.

Forța de antrenament este necesară pentru a restabili "pompele" musculare. Aceste "pompe" funcționează numai sub o singură condiție: contracția-relaxare a mușchiului, adică elementul de putere al mișcării.

Exercitarea numărul 1 (a se vedea fotografia 1 a, b)

Poziția inițială (în continuare IP): situată pe piept. Ajustarea amortizorului de cauciuc pentru picioare la flexia maximă a piciorului la articulația genunchiului.

Efectuarea acestui exercițiu ajută la întinderea musculaturii spasmate a zonei popliteale și îmbunătățirea funcției de drenaj a mușchilor coapsei, eliminând astfel umflarea (umflarea) zonei articulației genunchiului care apare după leziuni directe și indirecte.

Rănirea directă este o vătămare care a survenit imediat după ce un genunchi a lovit un obiect dur sau un genunchi lovit pe un obiect. În carte este trauma Galinei Feodosievna. Rănirea indirectă este o vătămare asociată cu întinderea aparatului ligamentului muscular al piciorului, având ca rezultat umflarea articulației genunchiului, împiedicând genunchiul să se îndoaie și să se îndoaie complet. În cartea noastră, aceasta este o poveste despre mecanici la un miting. Dacă nu efectuați exerciții de drenaj împotriva umflăturilor sau umflăturilor, adică a celor în care mușchii de deasupra și dedesubtul genunchiului încep să efectueze funcția de pompare (elimină edemul), umflarea crește și genunchiul are forma unui sac umplut cu lichid. De obicei, în astfel de cazuri, acțiunile medicilor de a scurge artificial edemul cu o seringă Jané pot duce la o patologie severă articulară, chiar artroză.

În acest caz, dacă nu luați nicio acțiune și nu utilizați comprese și unguente de nicio compoziție, atunci edemul poate fixa genunchiul, aducându-l la contracție, adică imposibilitatea prelungirii. În plus, non-eliminarea prelungită a edemului poate duce la inflamarea fluidului inflamator. Prin urmare, se propune efectuarea de exerciții cu întinderea mușchilor coapsei și tibiei cu ajutorul unui amortizor de cauciuc, al cărui capăt este fixat la partea inferioară a tibiei și celălalt este întărit de un suport fix la diferite înălțimi, astfel încât, atunci când se îndreaptă, piciorul este complet dezbrăcat înclinând picioarele la articulația genunchiului spre fesă. Dacă efectuați acest exercițiu pe podea, atunci sub genunchi este de dorit să puneți o pernă groasă sau un tampon de încălzire umplute cu apă caldă. Dacă este pe genunchi, atunci este de dorit ca piciorul cu care efectuează mișcarea de îndoire să fie așezat pe un suport fix (o bancă cu o suprafață moale, un scaun căptușit, un scaun). În primele zile ale clasei, tensiunea amortizorului ar trebui să fie de așa natură încât persoana care efectuează exercițiul să poată îndoi și flexa liber piciorul într-o cantitate de 20-25 repetări. În următoarele zile, tensiunea ar trebui să crească fie prin creșterea distanței de fixare a capătului liber al amortizorului (din perete), fie prin creșterea numărului de amortizoare (două, trei, patru). Este necesar să se știe că în efectuarea acestui exercițiu, în primele zile, elevul poate auzi un accident, o criză și clicuri într-o comună de lucru. Aceasta este o reacție normală a muschilor spasmodici și a celor care lucrează prost în zona de atașare a articulației genunchiului. După ce faceți acest exercițiu, puteți pune o compresă rece pe genunchi pentru câteva secunde. Mulți pacienți, chiar și tineri, se tem la început de aceste sunete. Se pare că ceva a explodat, a crăpat, a fost schimbat. Dar aceasta este o iluzie injectată de frică. Exercitarea este perfect sigură dacă este posibilă efectuarea a cel puțin 10 repetări. Dar când faci acest exercițiu, nu poți să-ți tragi cu piciorul și să-l arunci înapoi. Mișcările ascuțite nu pot încălca integritatea articulației genunchiului, deși mușchii pot fi întinși, provocând noi senzații dureroase. Și încă o notă. Vă rog, fără fanatism! Adică, nu sunt necesare eforturi superioare, dar, în același timp, mușchii ar trebui să simtă că se contractă și se întind. Doar încercați să faceți acest exercițiu de 15-20 de ori, de fiecare dată când creșteți impactul amortizorului asupra mușchilor de lucru. Principalul avantaj al acestui exercițiu este decompresia suprafețelor articulare ale articulației genunchiului. Adică, atunci când realizează aceste mișcări, ele nu se ating unul pe celălalt.

Notă. Același exercițiu este recomandat pentru bursita genunchiului, reabilitare după îndepărtarea meniscului sau transplantul ligamentului cruciat al articulației genunchiului.

În sălile de gimnastică pentru acest scop, simulatorul MTB-1 (nr. 19) este utilizat utilizând o bancă universală.

Toate exercițiile în timpul fazei de forță (flexie, împingere) pentru a face cu privire la expirarea "Ha-a"!

Exercitarea numărul 2 (a se vedea fotografia 2 a, b)

Extinderea piciorului la articulația genunchiului cu un amortizor de șoc din cauciuc în picioare sau întins pe stomac (în funcție de gradul de deteriorare a articulațiilor genunchiului). Dacă o comună a suferit, atunci puteți efectua acest exercițiu de la I.P. stând pe un picior sănătos. Cu înfrângerea a două articulații - I.P. culcat pe stomac.

La primul I.P. (în picioare pe un picior sănătos) piciorul cu un amortizor este ușor retras și în sus (aproximativ 30 de grade), în timp ce călcâiul cu un amortizor se ridică deasupra podelei cât mai mult posibil, fără a îndoi trunchiul înainte.

Dacă există o susținere fixă ​​mare (de exemplu, un perete), fixați capătul liber al amortizorului de cauciuc și, atunci când faceți acest exercițiu, puneți-vă mâinile pe peretele din fața toracelui, ținându-vă spatele într-o poziție verticală. Exercițiul se realizează prin extinderea piciorului la articulația genunchiului până când este complet îndreptată. Când efectuați acest exercițiu, puteți avea disconfort în aparatul musculo-ligamentos al genunchiului. Acest lucru nu trebuie să acorde prea multă atenție. Exercitarea este considerată a fi efectuată corect dacă cvadricepsul coapsei (mușchiul anterior) este strâns complet când piciorul este extins. Gradul de tensiune al amortizorului de cauciuc este determinat în același mod ca în exercițiul nr. 1. Când extindeți picioarele, încercați să nu atingeți podeaua.

La al doilea I.P. (situată pe stomac), piciorul implicat în exercițiu este plasat pe un cilindru elastic mare sau o pătură groasă răsucite într-o rolă, a cărei înălțime trebuie să fie astfel încât atunci când piciorul la articulația genunchiului este îndreptat, degetele de la picior nu ating nici podeaua.

Exercitarea este efectuată alternativ cu fiecare picior cu același număr de repetări. Dacă un picior este considerabil mai slab decât celălalt, atunci acesta ar trebui să efectueze acest exercițiu de două ori mai mult.

Notă. În cazul bursitei pronunțate, adică o umflături sau inflamații mari, se recomandă efectuarea acestui exercițiu pe o compresă cu gheață.

Dacă umflarea nu este foarte pronunțată, o compresă cu gheață poate fi aplicată pe genunchi câteva secunde după exercițiu.

În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 20).

Exercitarea numărul 3 (a se vedea fotografia 3 a, b)

Îndepărtarea picioarelor la genunchi cu un amortizor din poziție în picioare.

IP în picioare, amortizorul este fixat în partea inferioară a tibiei, celălalt capăt este fixat pe mâna liberă. Îndoiți piciorul la genunchi, încercând să atingeți călcâiul. Țineți genunchiul într-o poziție, fără a vă deplasa de la linia verticală a corpului. Prin îndoire, circulația sângelui în zona popliteală este îmbunătățită. Când coborâți picioarele, mușchii coapsei și piciorului inferior sunt întinși, cu coapsa și piciorul inferior complet descărcate. În sala de kinetoterapie, acest exercițiu este codificat "28". Este efectuată alternativ: mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Exercitiul este recomandat nu numai pentru artrita si artroza articulatiei, dar si pentru bursita, tendovaginita, dupa operatiile pe aparatul ligamental al articulatiei, precum si trauma meniscului. În plus, în sală de gimnastică poate fi folosit pentru a trata durerea în articulația genunchiului, recuperarea din leziuni și exerciții de forță de operație pentru flexia și extensia șoldului.

În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 28).

Exercitarea numărul 4 (a se vedea fotografia 4 a, b)

IP așezat lateral la suportul fix, în spatele căruia este fixat un capăt al șocului de cauciuc, celălalt capăt este fixat pe partea inferioară a piciorului sau a piciorului de pe suportul fix, aduce piciorul cu amortizorul de cauciuc, apoi ia partea cât mai mult posibil, în timp ce piciorul este drept, celălalt poate fi îndoit.

Când faceți acest exercițiu, sunt posibile senzații dureroase în zona zonei interioare a genunchiului. Aceasta este o reacție normală a mușchilor atașați în această zonă și nu funcționează mult timp. Dacă durerea persistă în timpul exercițiului, aplicați o compresă cu gheață timp de 10-15 secunde. Încercați să faceți acest exercițiu pentru cel puțin 10-15 repetări într-o singură abordare. Același lucru cu celălalt picior (chiar și în cazul unei articulații sănătoase a genunchiului). Forța poate fi redusă sau mărită prin schimbarea poziției inițiale, fiind mai aproape sau mai departe de punctul de atașare al amortizorului, precum și prin creșterea sau scăderea numărului de amortizoare de cauciuc. Dar trebuie amintit: cu cât este mai mare unghiul piciorului, cu atât este mai mare efectul pe care îl oferă acest exercițiu.

Acest exercițiu are, de asemenea, un mare efect de reabilitare în caz de menisci distruse sau în perioada de după operația de îndepărtare a menisciilor.

Una dintre variantele acestui exercițiu poate fi reprodusă de la I.P. în picioare pe un picior, lateral până la suportul fix, la care este fixat amortizorul de cauciuc, dar este necesar să fixați amortizorul cât mai mare posibil (mai înalt decât o persoană).

Notă: în caz de durere în partea inferioară a spatelui, ambele opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu pot fi înlocuite prin efectuarea acestuia dintr-o poziție de sus în lateral la un suport fix.

Pentru aceasta, pentru acest lucru este utilizat simulatorul MTB-1 (nr. 21).

Exercitarea numărul 5 (a se vedea fotografia 5 a, b)

Un alt exercițiu, IP, este similar cu cel precedent, dar în această întruchipare, piciorul cât mai mult posibil este pus deoparte. Și cu acest exercițiu, puteți simți durerea pe suprafața exterioară a genunchiului în zona de atașare a suprafeței de lucru a mușchilor. Exercițiul este realizat de 15-20 de ori, în timp ce trebuie să încercați să îl efectuați cu amplitudinea maximă a mișcării.

Explicații: aceste două tipuri de exerciții pe adductori și mușchii abductori ai coapsei sunt atât de eficiente încât pot înlocui operația de a elimina meniscusurile în cazul distrugerii acestora. În plus, se recomandă masarea mușchilor în zona suprafețelor laterale ale articulației prin durere, aplicarea unei comprese reci după.

În gimnastică se utilizează simulatorul MTB-1 (№ 22).

Exercitarea numărul 6 (a se vedea fotografia 6 a, b)

Benzi de presă Bench în PI. Acest exercițiu se efectuează după ce sa realizat efectul de flexie și extinderea piciorului la articulația genunchiului.

Poate fi numit mers pe jos în aer dacă este efectuată simultan cu două picioare cu două amortizoare de cauciuc. Îndoirea piciorului la articulația genunchiului cu fiecare exercițiu ulterior trebuie să fie mai profundă, iar îndreptarea piciorului este completă.

Pentru aceasta, pentru acest lucru este folosit simulatorul MTB-1 (nr. 18).

Al doilea grup de exerciții

Exercitiile sunt decompresie, adica atunci cand sunt executate, suprafetele articulare nu se freaca impreuna.

Este necesar să se efectueze funcția de drenaj a îmbinărilor, adică pentru pomparea fluidului inflamator din articulație și pentru creșterea microcirculației acestuia. Se efectuează de obicei după exerciții de forță sau alternând cu ele.

Exercitarea numărul 7 (a se vedea fotografia 7 a, b, c)

Din I.P. pe toate cele patru (brațe și picioare), un amortizor este fixat pe piciorul afectat de partea inferioară a piciorului inferior. Celălalt capăt al amortizorului este fixat pe un suport fix la diferite înălțimi (cu atât este mai mare cu cât este mai mare). Amortizorul ar trebui să fie cât mai strâns posibil ca un cablu de remorcare. Mișcarea este efectuată de șold înainte, destul de brusc, ca o lovitură a mingii. Capul nu trebuie coborât. Coapsa coapsei ar trebui efectuată conform regulilor de mai sus (15-20 repetări).

Acest exercițiu poate fi complicat prin creșterea distanței dintre poziția inițială și suportul fix sau numărul de amortizoare fixate la picior.

Explicație: exercițiul ajută la restabilirea lungimii antropometrice a mușchilor coapsei și piciorului inferior pentru a elimina rigiditatea (scurtarea). Durerea în timpul exercitării exercițiului dispare în ziua a 3-4a după începerea orelor.

Exercițiile numărul 1, 2 și 6 ajută la întărirea ligamentelor transversale și colaterale ale genunchiului, restabilind astfel posibilitățile de mișcare în articulație după îndepărtarea sau deteriorarea meniscului. Exercitarea este de asemenea folosită în bursită.

Exercitarea numărul 8 (a se vedea fotografia 8 a, b)

IP capul supus la un suport fix ridicat, cum ar fi barele de perete. Amortizorul de șoc din cauciuc, la fel ca în toate exercițiile anterioare, este atașat la partea inferioară a piciorului, iar celălalt capăt - pentru cel mai înalt punct al suportului fix. Semnificația exercițiului este de a coborî piciorul drept până când călcâiul atinge podeaua cu tensiunea maximă de cauciuc. Acest exercițiu foarte bine (poate mai bine decât altele) se întinde pe partea din spate a mușchilor coapsei și piciorului inferior. În plus, ligamente interne ale articulației genunchiului - cruciform.

Una dintre principalele trăsături ale acestui exercițiu este că trebuie să fie efectuată printr-o durere pronunțată a mușchilor, care sunt întinși de un amortizor. Această durere se manifestă în primul rând în zona popliteală. Nu este necesar să vă fie frică. Mai mult decât atât, este necesar să mergem în durere, depășind-o de fiecare dată, ceea ce va permite restabilirea normei antropometrice a lungimii acestor mușchi. Aș dori să vă reamintesc că tocmai rigiditatea, adică scurtarea acestor mușchi ai coapsei, conduce la majoritatea sindroamelor de compresiune funcțională ale sistemului musculo-scheletic - artrită, artrită, osteochondroză cu hernie MTD. Prin urmare, punerea în aplicare a acestui exercițiu și depășirea durerii nu numai că ameliorează durerea și umflarea articulației genunchiului, dar contribuie, de asemenea, la prevenirea și, în durerea acută, la tratamentul bolilor menționate mai sus.

Cerințele pentru efectuarea exercițiilor sunt aceleași ca și pentru toți ceilalți.

Exercitarea numărul 9 (a se vedea fotografia 9 a, b)

Îndoirea piciorului la articulația genunchiului din poziția de pe spate cu piciorul fixat de brațe.

IP la fel. Dar piciorul este îndoit la genunchi. Încercați să atingeți călcâiul. Exercitiul este extrem de util dupa operatia pe ligamentul cruciat (ambele) si bursita totala (umflarea genunchiului complet). Particularitatea sa este că, cu cât este mai mare absorbantul de șoc, cu atât este mai eficient exercițiul. În plus, acest exercițiu este foarte util pentru reabilitarea tendonului Achilles după rănire sau intervenție chirurgicală.

Exercitarea numărul 10 (a se vedea fotografia 10 a, b)

Coborârea unui picior drept cu un amortizor de șoc din cauciuc dintr-o poziție predispusă (MTB - "lateral").

IP ca în exercițiul anterior, numai pe partea laterală. Acest exercițiu îmbunătățește ligamentele colaterale ale genunchiului, întărind astfel zonele meniscus, protejându-le de distrugere și contribuind la restaurarea hranei în caz de intervenție chirurgicală.

Când efectuați ultimele două exerciții, trebuie să știți că de la I.P. depinde de eficacitatea exercițiului, și anume, cu cât amortizorul este mai puțin fixat pe suport (peretele suedez), cu atât mai bine se întind mușchii și cu cât mai repede își restabilește pompa musculară. Principalul lucru în toate aceste exerciții este o contracție ușoară și cel puțin o întindere netedă a mușchilor, adică nu este recomandat să trageți amortizorul de șoc din cauciuc cu scopul de a vă întinde cu piciorul. Este de dorit să combinați exercițiile de rezistență și întindere la fiecare zi, dar numărul de serii ale acestor exerciții poate fi redus la 6.

Exercitarea numărul 11 ​​(a se vedea fotografia 11 a, b)

IP culcat pe spate, picioarele la un suport fix la o distanță cât mai mare de ea. Piciorul dureat printr-un amortizor de cauciuc este conectat la un suport fix. Fie unul sau altul ar trebui să dețină suportul, de exemplu, piciorul canapelei. Pentru a produce coapsa la nivelul trunchiului de la poziția piciorului prelungit până la coapsa care atinge abdomenul inferior. Dacă este imposibil să faci această mișcare, doar, să zici, cu piciorul stâng, te poți ajuta cu mâna stângă, punându-l pe genunchi. În acest exercițiu, întindem partea din față a coapsei, prin care mușchii cvadriceps ai coapsei se înfășoară și fixează genunchiul. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tratamentul bursitei de patella. De asemenea, ajută perfect la reabilitarea piciorului după îndepărtarea menisciilor și operarea pe ligamentul cruciat (în special în față).

Numărul de exerciții 12 (vezi fotografia 12 a, b)

IP la fel, dar situată pe partea opusă lateralei fixată de amortizorul de șoc. Piciorul trebuie exercitat în așa fel încât piciorul să fie complet răsucite în articulația șoldului înainte ca genunchiul să atingă podeaua din față a abdomenului. Când piciorul se întoarce în poziția inițială, se învârte în sus, în timp ce călcâiul se arătă strict la podea.

Caracteristicile exercițiului: în timpul rotației piciorului în articulația șoldului, este posibilă o criză, crackle și chiar dureri ușoare de fotografiere. Deoarece exercițiul este decompresia în natură, astfel de sunete pot indica un aparat ligamental neglijat în termeni de hipokinezie, ceea ce înseamnă că este normal.